FILE - In this Monday, Aug. 6, 2012 file photo Keitani Graham of Micronesia competes against Charles Edward Betts of the United States, right, during the 84-kg Greco-Roman wrestling competition at the 2012 Summer Olympics, in London. An official familiar with the decision says IOC leaders have dropped wrestling from the program for the 2020 Olympics. In a surprise decision Tuesday Feb. 12, 2013, the official tells The Associated Press that the IOC executive board decided to retain modern pentathlon and remove wrestling instead. (AP Photo/Paul Sancya, File)

Quando si guida una bici in salita, ogni chilo di troppo “costa” circa 3,3 Watt di più, mentre per un corridore un chilo in più porta ad un rallentamento di quasi 3 secondi per chilometro 1). Questo avviene perchè quando il corpo si deve muovere nello spazio, come nella corsa, nel salto, nel ciclismo, nel wrestling o in qualsiasi sport in cui il movimento ha un ruolo fondamentale, la performance dell’atleta subisce gli effetti della forza di gravità. Ne consegue che ogni variazione nella massa corporea può influenzare pesantemente le prestazioni. In tutti questi casi l’obiettivo sarà quello di ottimizzare la forza relativa, ovvero riuscire ad esprimere la maggior forza possibile ad un peso corporeo il più possibile basso. La riduzione del peso corporeo quindi, può potenzialmente portare ad una prestazione di gara migliore. Tuttavia se vengono persi muscoli, specialmente quelli direttamente coinvolti nel moto, probabilmente si otterranno risultati peggiori. Le dimensioni e il peso corporeo dunque, assumono ruoli diversi in base al tipo di compito che l’atleta deve svolgere.

Per esempio, l’ altezza media dei ginnasti professionisti di solito è tra i 155-162 cm, mentre per le donne si aggira tra i 135 e i 150 cm. Nonostante la bassa statura riescono a compiere esercizi estremamente difficili che richiedono un livello di forza molto alto. Allo stesso modo, il record mondiale di sollevamento pesi nello slancio della categoria 56-kg è di 168 kg. Atleti più alti e robusti, invece, riescono a sollevare di più, infatti il record mondiale di slancio nella categoria 105 kg è di 263,5 kg.

Ma la domanda è: il carico assoluto corrisponde sempre ad una forza maggiore?

L’unico modo per comparare i due atleti è quello di calcolare la FORZA RELATIVA o la POTENZA RELATIVA.

FORZA RELATIVA = FORZA ASSOLUTA / PESO CORPOREO

La forza relativa del sollevatore olimpico di 56 kg corrisponde a 3. Ciò significa che può sollevare fino a tre volte il suo peso corporeo, mentre la forza relativa dell’atleta di 105 kg è “solamente” 2,5. La ragione per cui atleti più alti e pesanti riescono a sollevare di più è che i loro muscoli sono più lunghi e l’area della sezione trasversa è maggiore, cosa che gli permette di raggiungere un livello più alto di forza assoluta.

Al contrario, gli atleti con un corpo di dimensioni più minute, come i ginnasti, sono avvantaggiati quando si tratta di sollevare il loro stesso corpo perché hanno una forza relativa più alta.

Negli sport in cui la forza assoluta è il requisito principale, gli atleti possono concentrarsi sull’incremento di massa magra, possibilmente mantenendo la stessa percentuale di grasso corporeo, ignorando il peso corporeo.

Un recente studio ha messo in relazione dei test condotti su alcuni atleti impegnati in diverse performance sportive con le loro misure di massa corporea come peso, altezza, larghezza, circonferenza e lunghezza. I ricercatori hanno scoperto che le prestazioni sono correlate in modo inversamente proporzionale rispetto alla massa muscolare, dal momento che questa rende gli atleti più lenti, meno agili e meno forti nel salto verticale 2).

Il peso corporeo ha poi un’importanza essenziale in tutti gli sport di contatto e di combattimento, come Arti Marziali Miste e Wrestling, dove gli atleti sono divisi in categorie di peso e in cui anche agilità e potenza sono fondamentali.

In tutti questi casi, dove le performance sono strettamente correlate con la proporzione tra peso corporeo e forza su potenza e agilità, gli atleti dovrebbero puntare allo sviluppo della potenza media con picchi e velocità invece che all’ipertrofia. Ciò di cui hanno bisogno è la capacità di raccogliere il maggior numero di unità motrici il più velocemente possibile, in maniera sincronizzata (coordinazione intra-muscolare), e coordinare tutti i gruppi di muscoli coinvolti nel movimento  (coordinazione inter-muscolare). Questo significa  che l’allenamento deve essere focalizzato sulla Forza Massima (Velocità inferiore a 0,5 m/s; Carico maggiore dell’ 85% di 1 RM), e sulla Potenza, al fine di stimolare il sistema nervoso e di diventare più forti grazie a una maggiore efficienza, senza guadagnare troppa massa muscolare o aumentare il peso corporeo.

Per dare solo un’idea numerica e avere qualche dato d’esempio, ecco un metodo per calcolare e valutare Forza Relativa e Potenza Relativa:

> prendi alcuni dei più importanti esercizi per lo sviluppo di forza e potenza: panca piana, squat, sollevamento pesi e distensioni. Solleva il maggior carico possibile con una ripetizione e stima la proporzione tra Forza e Peso (Strength Weight Ratio, BWR) per ogni esercizio (Carico Assoluto/Peso Corporeo); poi somma tutto e dividi il totale per quattro (ovvero il numero degli esercizi eseguiti).

(PANCA PIANA BWR + SQUAT BWR + SOLLEVAMENTO BWR + DISTENSIONE)/ 4

Se possiedi un Sensore Beast puoi fare una stima molto più accurata, dal momento che per ogni esercizio svolto si ottengono dati più precisi in Watt (per la Potenza) e Newton (per la Forza). Dunque quello che suggerisco è utilizzare Watt e Newton invece del Carico Assoluto in chili e calcolare la forza relativa in Newton/Kg e la potenza relativa in Watt/Kg.

Quando si misura l’Output Relativo di Potenza (W/Kg), bisogna fare alcune distinzioni tra i possibili impieghi della potenza. Infatti movimenti differenti possono portare a risultati differenti in base al carico sollevato, alle capacità tecniche e all’efficienza dell’atleta. Considerando questi presupposti, gli Esercizi di Potenza si dividono in quattro gruppi ciascuno dei quali include esercizi e intervalli di Watt/kg medi. Sotto cito alcuni dei più comuni e significativi:

1. Movimenti a Potenza e Velocità Elevate:

  • Slancio/Jerk (44-60 W/Kg);
  • Strappo/Snatch (34-80 W/Kg);

2. Movimenti con Potenza e Velocità da Moderate ad Elevate:

  • Clean Pull (33-80 W/kg);
  • Snatch Pull (30-80 W/kg);

Carichi compresi tra il 75 e 85% 1RM (Velocità da 0,7 a 1,3 m/s) sembrano produrre il maggior output di potenza.

3. Movimenti a Potenza Ridotta e Alta Velocità:

  • Countermovement Jump Squat (64-75 W/kg)

Carichi intorno al 30% 1RM (Velocità superiori a 1,3 m/s) sembrano produrre livelli di potenza più alti in relazione ai livelli di forza dell’atleta.

4. Movimenti a Potenza Elevata e Velocità Ridotta:

  • Sollevamento (11-13 W/kg);
  • Squat (11-30 W/kg);
  • Panca Piana/Bench Press (0,3-8,3 W/kg)

 

 

Riferimenti   [ + ]

1.www.joelfrielsblog.com
2.Regression Model of sprint, vertical jump, and change of direction performance. Swinton, Paul A., Lloyd Ray, Keogh, Justin W.L., Agouris, Ioannis, Stewart, Arthur D. Journal of Strength and Conditioning Research.
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Martina Marson
Da sempre appassionata di sport, sono cresciuta con la kick boxing, per poi scoprire la lotta libera e l'allenamento funzionale. Così appassionata da decidere di cambiare vita e far diventare lo sport la mia professione. Laureata in scienze motorie, NSCA-CSCS, oggi lavoro come personal trainer a Milano. Il mio motto è "Lead by example".COME CONTATTARMI: PLUS ONE GYM CONCEPT Via Friuli 8/a Milano email: bilancierefondente@gmail.com

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