Il Velocity Based Training sembra un metodo incredibilmente troppo avanzato, quasi fantascientifico a volte, riservato all’allenamento di atleti d’elite per coach con la patente di guida tipo Enterprise. Niente di più sbagliato.
C’è un feedback oggettivo e, spesso, “oggettivo” vuol dire anche basato sui numeri.
Ci sono delle regole e dei metodi da seguire, in conseguenza dei numeri che si ottengono.
E’ solo la pigrizia data dalla presenza di numeri che vi può ostacolare dall’apprendere questo metodo. Siamo tutti uguali davanti ad un bilanciere: l’allenamento infatti richiede conoscenza, strategia e disciplina. Avete mosso le chiappe per imparare i cavilli più tecnici dello stacco..  potete farcela anche qui.
Per questo esistono delle soluzioni come Beast che misurano e calcolano questi parametri per chi si allena.
La vita è più facile, più efficace e più felice con il Velocity Based Training.
Vi faccio un esempio, sentitevi liberi di essere personaggi di questa recita. Proponete e fate eseguire al vostro cliente il seguente allenamento:
  • Squat
  • Bulgarian Split Squat
  • Affondi
  • GHR, con eccentrica rallentata
Basandosi sugli esercizi, sembra essere un allenamento completo per la parte inferiore del corpo, non è vero? Dobbiamo fare di più: mancano carichi, ripetizioni, serie, tempi di recupero. Sono in effetti questi i parametri che possono portare l’allenamento da facile a ottimo a massacrante. In poche parole, è qui che gli allenatori si giocano la partita più difficile con i propri clienti/atleti.
Ah no ma aspetta, li decido in base a come si presenta il cliente oggi, non si mai cosa sia successo”.
Si, bravissimo. In base a che cosa decidi? Basandosi sulla capacità di esprimere Velocità durante le ripetizioni, ovvero un tipo di feedback oggettivo,  un allenatore può usare i numeri per “impostare” lo stesso allenamento e modificarlo da “inutilmente facile” a “ottimo” a “massacrante” in 10 secondi.
È qui dove molti allenatori si perdono: i carichi vengono impostati in base ad un “occhiometro” che tiene conto di una media, mal calcolata, tra la capacità tecnica del cliente di reggere il carico, un peso mediamente impegnativo, il numero di aperitivi consumati nei giorni precedenti, quante ore di sonno… Insomma, spesso un’approssimazione tra la predisposizione al rischio dell’allenatore e la pigrizia del cliente. Oppure, siete degli Artisti. Ma questa è un’altra storia!
Solitamente le ripetizioni vengono impostate tramite schede prestabilite:
8-10 per la massa
4-6 per la forza
2-4 per i fighi.
Ma cosa, chi e perchè ha “prestabilito” questi numeri? Le serie sono sempre 3-4 a meno che non si abbia assistito a qualche corso nel weekend.
I più secchioni ne fanno dalle 8 in su, perchè hanno letto che per fare lo stesso numero di ripetizioni totali con una qualità del movimento migliore devono fare meno ripetizioni per serie, e quindi, LA MATEMATICA li costringe a fare più serie, per raggiungere lo stesso volume di lavoro. Prima si facevano 3 serie da 8 ripetizioni e adesso, invece, si fanno 8 serie da 3 ripetizioni. Moda. #westside
Il tempo di recupero è gestito a seconda dei seguenti parametri:
-disponibilità alla chiacchiera e alle spiegazioni ultra tecniche del trainer sull’esercizio in corso;
-stato psicologico del cliente che è improvvisamente diventato un paziente, tramutando l’allenatore prima in mental coach, poi in life coach ed in fine in psicologo;
-nozioni vaghe o quello che poco ne rimane sui sistemi metabolici in gioco.
Morale:
Forza? Recupero completo. Ergo, parliamo quanto vogliamo.
Dimagrimento? Circuito. Ergo, risparmia il fiato, ne parliamo dopo.
Massa? 60” con il cronometro.
Spesso, quello che era partito con l’essere un ottimo allenamento, lascia il cliente insoddisfatto: “Abbiamo fatto un allenamento troppo leggero”; “Abbiamo fatto un allenamento troppo pesante”.
Opinioni. Opinioni di persone necessariamente inesperte, dalle quali gli allenatori devono professionalmente difendersi, apportando la loro conoscenza ed esperienza.
Meno male che Instagram ha inventato il motto “TRUST THE PROCESS” (“ Fidati del Processo”). Ma provate voi a vendere “gli effetti a lungo termine dell’allenamento” al pubblico che vuole tutto e subito.
Permettetemi di de-contestualizzare un attimo l’analisi.
Se andate da un ingegnere e gli chiedete di progettare un attrezzo che vi serve, siete abbastanza sicuri che questo utilizzi una “tecnica” o un metodo, che sarà sicuramente il risultato di tanta esperienza, ma soprattutto di scienza. In particolare, ci saranno degli obbiettivi, che sono le condizioni in cui l’attrezzo deve funzionare e resistere, che determineranno degli sforzi. L’ingegnere prenderà queste condizioni e userà delle formule matematiche per capire, per esempio, le dimensioni dell’oggetto e il materiale dell’oggetto.
Ambiente Fitness: il cliente va dall’allenatore per “costruire” o “restaurare” il proprio corpo.
Sport: l’atleta va dall’allenatore per essere in grado di poter performare al meglio nel proprio sport.
Gli allenatori sono di fatto Ingegneri e come tale è bene che operino.
Veniamo al dunque e permettetemi di fare un altro salto enorme.
Ci sono ricerche sugli effetti dell’allenamento eseguite in Spagna che mostrano come il 10-15% di Perdità di Velocità, all’interno di un allenamento, sia necessario e sufficiente a stimolare il corpo a produrre gli effetti desiderati per un allenamento di forza: crescita muscolare, aumento dell’esplosività, aumento di forza, in generale, stimolo del sistema nervoso.
Non solo questo sembra essere lo sforzo minimo richiesto sia in termini di tempo che di energie. Sembra anche che sia lo sforzo ottimale, paragonato ad altri tipi di allenamenti. Per chi vuole spostarsi sul bodybuilding e vuole portare all’estremo la crescita muscolare, si possono ricercare Perdite di Velocità più elevate, ad esempio intorno al 30-40%. Questo a patto di una perdita nello sviluppo di fibre più veloci.
Cosa vuol dire?
1 – Quando ci si allena, per stimolare veramente il sistema nervoso, le ripetizioni vanno eseguite con la massima velocità possibile in fase concentrica.
Questo è necessario per reclutare le fibre che veramente dobbiamo allenare.
Questo è necessario anche per stimolare adeguatamente il sistema nervoso, la coordinazione inter ed intramuscolare.
Certo la tecnica, o meglio, la corretta esecuzione del movimento, va mantenuta perchè importante, ma va richiesta la massima velocità possibile con cui è possibile eseguire quel movimento specifico, contraendo i muscoli richiesti, stabilizzando con i muscoli appropriati.
Questo significa che con ogni ripetizione generiamo la massima velocità possibile in fase di sollevamento, ad ogni ripetizione, con ogni peso.
2 – Le prime ripetizioni della serie avranno una determinata velocità. La velocità sarà dettata dall’intensità del carico richiesto (% 1RM) e dal tipo di forza che viene richiesta. Per semplicità in questo esempio, facciamo 1 m/s.
Con l’affaticamento, la velocità delle ripetizioni successive calerà.
Se vogliamo una Perdità di Velocità del 15%, vuol dire che dovremo sollevare fino che lo stesso carico si muove ad una velocità superiore a 0.85 m/s (1 m/s iniziale meno 15%).
La prima conclusione che può essere tratta, come tecnici, basata sui numeri generati:
Se incominciamo un’esercizio a 1 m/s e finiamo l’esercizio a 0, 85 m/s, abbiamo chiesto al cliente un tipo di sforzo. Se lo stesso esercizio termina a velocità inferiori, diciamo a 0.5 m/s, abbiamo chiesto al cliente uno sforzo nettamente superiore. Pensateci bene ed immaginate la situazione.
Se lo stesso esercizio termina e il cliente è ancora in grado di svolgere ripetizioni alla stessa velocità, lo sforzo è stato nullo.
E’ stato uno sforzo giustificato? E’ stato uno sforzo corretto ed efficiente? Come “quantificate” o “spiegate” l’allenamento che il vostro cliente ha svolto?
La verità è che gli allenatori non sanno rispondere a questa domanda se non con opinioni personali e quindi devono professionalmente “chiedere” fiducia al cliente.
Cliente che se ne va e appena fuori dalla palestra scrive agli amici.. oggi mi ha distrutto, oggi non ho fatto un cazzo.
Evoluzione: Velocity Based Training. Misurate la velocità di esecuzione dei vostri clienti.
Scena a fine allenamento:
Signora Maria, oggi lei ha fatto un ottimo allenamento, nei 45 minuti abbiamo svolto 3-4 esercizi per le gambe, in particolare abbiamo messo sotto stress i glutei, abbiamo ottenuto una perdita di velocità del 15% – 20% in tutti gli esercizi, per cui le posso garantire che anche il carico sul sistema nervoso e sul metabolismo sono ottimali.
“Si sente più stanca del solito? Beh può darsi, la volta scorsa siamo stati più leggeri e ci eravamo fermati al 5%. Adesso abbiamo raggiunto la capacità di lavoro ottimale.”
“Sente che non ha fatto nulla? Molto bene, vuol dire che il suo corpo si sta adattando agli stimoli che gli proponiamo, è il momento di fare di più.”
La prossima volta, visto che si sente così in forma e che gli allenamenti procedono così bene, facciamo qualcosa di più impegnativo ancora.”
Siete dei pro.
Vi faccio notare che anche per l’articolo, ho dedicato più di quattro quinti dello scritto per descrivere le situazioni che si de-generano da un piccolo problema e 3 righe per darvi la soluzione. Si, è così veloce.
FONTETommaso Ing. Finadri
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Martina Marson
Da sempre appassionata di sport, sono cresciuta con la kick boxing, per poi scoprire la lotta libera e l'allenamento funzionale. Così appassionata da decidere di cambiare vita e far diventare lo sport la mia professione. Laureata in scienze motorie, NSCA-CSCS, oggi lavoro come personal trainer a Milano. Il mio motto è "Lead by example".COME CONTATTARMI: PLUS ONE GYM CONCEPT Via Friuli 8/a Milano email: bilancierefondente@gmail.com

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