Alcuni studi condotti su lottatori di Brazilian Jiu Jitsu riguardo la massima produzione di Potenza (Peak Power), durante l’esecuzione dei cosìdetti “Bench Throws”, hanno dimostrato che il carico ottimale è pari a circa il 42% del loro 1RM. 1)

Tuttavia, dal momento in cui avete la possibilità di misurare il valore della Potenza di Picco (Peak Power), perchè misurare il massimale (1RM) di un atleta? È davvero così importante per un atleta che non è un pesista, come in questo caso, conoscere il valore della 1RM, soprattutto se il valore che realmente ci serve è un altro?

Il Velocity Based Training vi permette di individuare il valore di Peak Power in maniera molto più precisa ed accurata di ogni altro metodo, senza rischiare di stancare l’atleta con test stremanti e di scegliere carichi sbagliati che potrebbero risultare pericolosi o inefficaci.

Per i lottatori di Brazilian Jiu Jitsu, sia Forza che Esplosività sono importanti. Più specificatamente Forza e Forza Resistente (Strength Speed) sono richieste nelle fasi di lotta a terra, quando gli atleti devono cercare di liberarsi dall’azione del loro avversario, il quale cerca di immobilizzarlo e durante fasi di lotta più lunghe; Azioni esplosive, invece, hanno luogo durante le transizioni, quando i lottatori attaccano o si difendono con movimenti veloci.

Altri studi ci hanno dimostrato come, durante un combattimento, fasi brevi ma ad alta intensità si susseguano con fasi più lunghe, ma ad intensità più bassa, in una proporzione di 1:8.2)

Questa informazione è la chiave per costruire un programma d’allenamento accurato per lottatori di BJJ.

Inoltre, è stato provato che la parte del corpo maggiormente coinvolta durante un combattimento è la parte alta, soprattutto gli avambracci. Infatti, essi risultano essere la parte che si affatica di più, insieme alla presa della mani, della quale è stato registrato un calo della massima forza isometrica.

Tutti questi studi dimostrano come grazie al Velocity based Training sia possibile prescrivere dei programmi d’allenamento molto più precisi ed accurati.

Di seguito vi proponiamo un esempio di un programma d’allenamento su 3 settimane per lo sviluppo dell’esplosività, che comprende tutte le informazioni che abbiamo fin qui descritto, ovvero:

  1. La parte alta del corpo è più coinvolta della parte bassa;
  2. La proporzione tra azioni ad alta e bassa intensità è di 1:8;
  3. Il Valore di Potenza di Picco è il miglior indicatore per la scelta del carico.

Al posto dei Bench Throws che, a mio avviso, sono difficili da eseguire nella pratica e non molto sicuri, ho inserito i lanci della palla medica da terra, che sono facili, sicuri ma altrettanto efficaci.

FASE 1

TEST PRE-ALLENAMENTO: DETERMINARE IL PICCO DI POTENZA

Dopo un breve riscaldamento, che consenta di preparare i muscoli e le articolazioni, ma di evitare di affaticarsi eccessivamente, sdraiatevi a terra ed eseguite il seguente test. Tenete d’occhio i valori di Picco della Potenza (Peak Values – Watt) di ogni set:

  • SET NR. 1: 5 lanci della palla medica (schiena a terra) – peso leggero;
  • SET NR. 2: 5 lanci della palla medica (schiena a terra) – peso medio;
  • SET NR. 3: 5 lanci della palla medica (schiena a terra) – peso alto.

FASE 2

SELEZIONARE IL CARICO OTTIMALE

Controllate i valori di Potenza che avete raggiunto nella fase precedente; selezionate il carico corrispondente che vi ha permesso di raggiungere il massimo valore di Picco.

FASE 3

L’ALLENAMENTO

I set di lavoro devono avere una durata di 33″ (3″ ad alta intensità + 30″ a bassa intensità); recuperate 30″ tra un set e l’altro.

Per accelerare i progressi potete ripetere questo allenamento due volte alla settimana.

Potete sostituire i lanci con la palla medica con i Bench Press Throws o con l’addizione delle bande elastiche alla Panca Piana.

I seguenti esercizi sono stati scelti per assicurare una progressione, ma potete cambiarli a seconda di ciò che pensate ia migliore per voi.

SETTIMANA 1

  • 3 lanci con palla medica da supini + 30″ di (6xCurls per Bicipiti con manubri + 6xSpinte per spalle con manubri);
  • Peso palla medica: quello che vi consente di raggiungere il Max Peak Power output;
  • Peso manubri- Velocità consigliata: da 0,8 a 1,0 m/s
  • Recupero 30″;
  • Nr. rounds: dipende dalla durata della lotta (coerente con il colore della cintura).

SETTIMANA 2

  • 3 lanci con palla medica da supini + 30″ di (6xPush Ups + 6xPull Ups);
  • Peso palla medica: quello che vi consente di raggiungere il Max Peak Power output;
  • Push Ups e Pull Ups: a seconda del vostro stato di forma, potete eseguirli a corpo libero o aggiungendo un sovraccarico, come per esempio un giubbotto zavorrato.
  • Recupero 30″;
  • Nr. rounds: dipende dalla durata della lotta (coerente con il colore della cintura).

SETTIMANA 3

  • 3 lanci con palla medica da supini + 30″ di (6xFloor Press con manubri + 6xSkull crasher con manubri);
  • Peso palla medica: quello che vi consente di raggiungere il Max Peak Power output;
  • Peso manubri- Velocità consigliata: da 0,8 a 1,0 m/s;
  • Recupero 30″;
  • Nr. rounds: dipende dalla durata della lotta (coerente con il colore della cintura).

GOALS DEL PROGRAMMA:

1. DIVENTARE PIÙ POTENTI: mirate a raggiungere il valore di Peak Power più alto possibile nel primo esercizio. Continuate a monitorare i valori che raggiungete e, settimana dopo settimana, se necessario, aumentate il carico;

2. DIVENTARE PIÙ RESISTENTI: Ogni lottatore di BJJ deve lavorare sulla propria “Strength Speed”, quindi la velocità di esecuzione della seconda parte del workout dev’essere intorno a 0,8-1,0 m/s. Se siete più veloci, aumentate il carico!

ATTENZIONE:

– Questo programma è solo un esempio. È un programma generico che dev’essere personalizzato in base al livello tecnico e di condizionamento dell’atleta;

-Ci sono molti altri fattori importanti in un programma d’allenamento completo dovrebbe includere, come: mobilità, flessibilità, stabilità, core training, recovery e così via;

-Siate costanti. Un mese di allenamento non è abbastanza e un esercizio non vi farà diventare il miglior lottatore del mondo. Comunque, un programma d’allenamento personalizzato, con carichi ottimali e il costante monitoraggio dei progressi può certamente gettare le basi perchè possiate diventarlo.

 

Riferimenti   [ + ]

1.Da Silva BVC, De Moura Simim MA, Marocolo M, Franchini E, Da Mota GR. Optimal Load For The Peak Power and Maximal Strength of the Upper Body in Brazilian Jiu-Jiutsu Athletes. J Strength Cond. Res.
2.Andreato LV, Julio UF, Goncalves Panissa VL, Del COnti Esteves JV, Hardt F, Franzòi de Moraes SM, Oliveira De Souza C, Franchini E. Brazilian JiuJiutsu Simulated Competition Part II: Physical Performance, Time-Motion, Technical-Tactical Analyses and Perceptual Responses. J. Strength and Cond. Res.
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Martina Marson
Da sempre appassionata di sport, sono cresciuta con la kick boxing, per poi scoprire la lotta libera e l'allenamento funzionale. Così appassionata da decidere di cambiare vita e far diventare lo sport la mia professione. Laureata in scienze motorie, NSCA-CSCS, oggi lavoro come personal trainer a Milano. Il mio motto è "Lead by example".COME CONTATTARMI: PLUS ONE GYM CONCEPT Via Friuli 8/a Milano email: bilancierefondente@gmail.com

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