Il metodo basato sulle percentuali (Percentage Based Training) è di certo il più utilizzato per quanto riguarda la selezione e la regolazione dei carichi e delle intensità dell’allenamento con i sovraccarichi. Esso fa riferimento alla RM, o ripetizione massimale, ovvero il massimo numero di ripetizioni che un soggetto è in grado di eseguire un determinato carico. Per esempio, la dicitura 10RM sta ad indicare che un soggetto riuscirà ad eseguire al massimo 10 ripetizioni con quel carico. Tuttavia, il parametro al quale maggiormente ci si appella per descrivere la Forza Assoluta di un soggetto e per somministrare i carichi di allenamento è la 1RM (per es.: 80% 1RM). Tuttavia è stato dimostrato che la 1RM, anche detta carico massimale, è soggetta a fluttuazioni giornaliere. L’insieme delle condizioni fisiche e psicologiche che compongono lo stato di forma giornaliero di un atleta, in inglese viene chiamato “readiness” (in italiano letteralmente si tradurrebbe con “prontezza” nel senso di “essere pronti a”).

Da questo punto di vista, la velocità rappresenta un valido strumento di Autoregolazione. È stato provato che la velocità dell’ultima ripetizione di un set portato al cedimento (Minimal Velocity Threshold – Soglia di Velocità Minima) abbia velocità molto simili, quasi identiche, alla velocità della 1RM, a causa di alcuni fenomeni fisiologici che avvengono durante lo sforzo per effetto della fatica, quali l’incremento della Concentrazione di Ammoniaca e dei livelli di Lattato, . 1) Questo significa che la prossimità al cedimento muscolare può essere prevista attraverso la rilevazione della velocità durante lo svolgimento del set. Assumendo che il carico venga spostato con la massima intenzionalità nella fase concentrica, è stato dimostrato che la relazione Velocità – Intensità Relativa (% rispetto alla 1RM) è fissa. Ovvero ad ogni intensità relativa corrispondono Velocità molto simili.

Misurando la Velocità delle alzate che un atleta è in grado di raggiungere per ogni Intensità Relativa (% 1RM), di un determinato esercizio, un coach ha la possibilità di farsi un’idea molto più accurata della Readiness giornaliera di quell’atleta. Inoltre, avrà la possibilità di osservare i cambiamenti della relazione Forza-Velocità che intervengono durante il periodo di allenamento, i quali rappresentano un fattore determinante per capire se il nostro programma di allenamento è coerente con i nostri obiettivi.

Detto questo, la Velocità può essere utilizzata inoltre per prescrivere e, successivamente, controllare uno specifico livello di sforzo, che in inglese viene indicato con il termine “Exertion”. Per Exertion, infatti, si intende il carico interno che l’atleta vive durante uno specifico esercizio o una sessione d’allenamento. Calibrare i livelli di Exertion e il loro monitoraggio consente al coach di scegliere le giuste dosi di stimolo allenante da somministrare all’atleta e quindi di ottimizzarne gli adattamenti. Questo processo è in genere molto difficile da realizzare, specialmente se il coach ha a che fare con delle squadre e quindi con un gran numero di giocatori con diversi livelli di forma.

Esistono tuttavia altri metodi per regolare i livelli di Exertion. Uno dei più conosciuti è il cosidetto RPE o Rate of Perceveid Exertion, una scala di valori in cui ciascun valore viene associato ad un certo numero di ripetizioni da “lasciare nel serbatoio” o, in altre parole, il numero di ripetizioni che mancano al raggiungimento del cedimento o il numero di volte che si presume si possa sollevare quel determinato carico. L’RPE rappresenta un metodo valido per regolare l’Exertion ma, diversamente dal metodo basato sulla Velocità, presenta un aspetto negativo che consiste nel suo carattere completamente soggettivo. Infatti il tasso di Exertion viene fissato sulla base delle sensazioni soggettive dell’atleta. Se ci si riferisce alla Velocità, invece, non è necessario stimare il grado di affatticamanto o di readiness dell’atleta, ci penserà la Velocità stessa a farlo.

A proposito del creare un collegamento tra Velocità e numero di ripetizioni che decidiamo di “lasciare nel serbatoio”, quello che può fare un coach è dare al proprio atleta un target di Velocità medio da raggiungere (Mean Velocity) all’interno del set e un limite di Velocità inferiore che determinerà la fine del set. Mladen Jovanovic 2) con i suoi studi, ha dato un grande contributo in questo senso, definendo una “Start Velocity” e una “Stop Velocity” da applicare per ogni livello di Exertion. Pertanto se l’obiettivo della vostra seduta d’allenamento è un alto livello di affaticamento, dovreste scegliere una Stop Velocity molto vicina alla MVT (Minimal Velocity Threshold) o addirittura nessuna Stop Velocity; altrimenti sceglierete una Stop Velocity sopra la MVT, per un livello di affaticamento minore.

Di seguito un esempio di come può figurare un allenamento per la Forza Assoluta (Max Strength) usando il Velocity Based Training:

Tenendo presente che per lo Squat la MVT corrisponde a circa 0,3 m/s (potrebbero essere individuate piccole variazioni individuali), un coach potrebbe somministrare un protocollo 5×5 nel seguente modo:

  • START VELOCITY: 0,45 m/s (circa 80% 1RM) → approssimativamente 2 ripetizioni mancanti al raggiungimento del cedimento;
  • STOP VELOCITY: 0,36 m/s

Il carico, in termini di peso, presente sul bilanciere varierà sulla base della Readiness giornaliera dell’atleta.

Per farvi un’idea più ampia e più completa della corrispondenza esistente tra RPE e Velocità, date un’occhiate alla seguente tabella 3):

Riassumendo, due regole pratiche da seguire:

  1. Fissate una Velocità Target (Velocity Start) coerente con l’obiettivo della vostra seduta d’allenamento;
  2. Fissate una Velocità limite che stabilisca la fine del Set e che corrisponda al livello di affaticamento (Exertion – carico interno) che desiderate; oppure, fermatevi quando la Velocità scende oltre un determinato livello (per es. un calo del 20%).

 

Riferimenti

“Velocity Loss an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training” Sanchez-Medina; Gonzalez-Badillo, Medicine and Science in Sports and Exercises.
Complementarytraining.net
Mladen Jovanovic – Complementarytraining.net
Da sempre appassionata di sport, sono cresciuta con la kick boxing, per poi scoprire la lotta libera e l'allenamento funzionale. Così appassionata da decidere di cambiare vita e far diventare lo sport la mia professione. Laureata in scienze motorie, NSCA-CSCS, oggi lavoro come preparatore atletico nel Rugby e come personal trainer. Il mio motto è "Lead by Example".COME CONTATTARMI: email: bilancierefondente@gmail.com

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