Gli esercizi unilaterali, in cui viene utilizzato un arto alla volta, hanno moltissimi vantaggi sotto diversi aspetti, sia che il fine sia la performance sportiva o prettamente estetico.

Ecco i motivi per cui dovremmo inserire un esercizio monoarticolare in ogni nostro allenamento:

1. Sono rare le situazioni in cui vengono usate entrambe le gambe contemporaneamente. Nella maggior parte dei casi l’appoggio sulle gambe avviene in modo alternato, specialmente durante una performance sportiva, in cui intervengono spostamenti, accelerazioni, decelerazioni e cambi di direzione più o meno repentini. È utile quindi imparare a lavorare, anche in allenamento, in modo assimetrico.
2. Prevenzione degli infortuni: è normale avere un lato del corpo dominante rispetto all’altro, con disparità in termini di forza e a volte anche di coordinazione. Gli esercizi unilaterali permettono di compensare questa disparità, evitando che la parte dominante lavori anche per quella più debole.
3. Aumento della forza totale: se la forza della singola gamba aumenta, è molto probabile che aumenti anche la forza totale. Non è inusuale inoltre riuscire a sollevare di più con una gamba sola che con entrambe le gambe. Per es: in un bulgarian squat riuscite a sollevare 100kg per gamba che, in totale, corrisponde ad un carico di 200kg, quando magari il vostro massimale di back squat non è altrettanto alto.

Se il vostro obiettivo è allenare la parte inferiore del corpo, per migliorare nel vostro massimale di squat, per esempio, o per avere gambe e glutei a prova di spiaggia brasiliana, di seguito vi mostriamo 3 esercizi che non possono assolutamente essere trascurati:

1. Bulgarian Squats/Splits Squats con manubrio;
2. Single Leg Dead Lifts con Kettlebell;
3. Single Leg Glutes Bridge a corpo libero, con sovraccarico e con piede rialzati.

1) BULGARIAN SQUATS o SPLITS SQUATS

Appoggiare il collo del piede su una panca. L’altezza della panca dev’essere più o meno corrispondente all’altezza del vostro ginocchio. L’altra gamba rimane appoggiata a terra con il piede rivolto in avanti e completamente appoggiato a terra durante tutta l’esecuzione. Piegare la gamba d’appoggio fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio della gamba rialzata; spingere vs l’alto, mantenendo la schiena eretta e il petto in fuori, evitando così di proiettare in avanti il tronco. Se usate un manubrio come sovraccarico, fate attenzione a tenerlo vicino al petto.

2) SINGLE LEG DEAD LIFTS

Esistono diverse varianti di questo esercizio; in questo caso Karen lo esegue con un Kettlebell stretto nella mano corrispondente alla gamba elevata. In questa versione è fondamentale creare un tensionamento globale del corpo e quindi:

* stringere forte l’impugnatura del Kettlebell;
* Mantenere il braccio libero teso e con il pugno chiuso;
* La gamba elevata è tesa, il piede è a martello, con il tallone in fuori, ed il gluteo è contratto.
* Addome contratto e scapole chiuse, in modo da tenere la colonna allineata per tutto l’arco di movimento.

Importante: non ruotare spalle e bacino, ma mantenere entrambi rivolti in avanti. L’obiettivo è non farsi trasportare dal peso del kettlebell; creare un tensionamente globale del corpo vi darà stabilità.

3) SINGLE LEG GLUTES BRIDGE
Ottimo esercizio per allenare la catena cinetica posteriore, specialmente glutei e femorali. Nel video vi riportiamo tre esempi diversi per eseguire il questo esercizio: con il piede in appoggio a terra, a corpo libero; con un sovraccarico, in questo caso abbiamo utilizzato una bulgarian bag, ma vanno bene anche un manubrio, un disco o qualsiasi altro peso; con i piedi rialzati, dove l’arco plantare viene appoggiato al bordo di una box.

Qualunque sia la variante che decidete di utilizzare, ricordate di spingere con il piede verso il pavimento ed attivare immediatamente il gluteo cercando di “strizzarlo” il più possibile nel punto più alto.

QUANTI SETS, QUANTE REPS E QUANTO PESO?

Normalmente gli esercizi monoarticolari vengono considerati esercizi accessori, pertanto vengono eseguiti successivamente ad altri esercizi principali, quali lo squat o lo stacco. Se li utilizzate come esercizi accessori, dovreste eseguire non più di 4 serie per ciascuno di essi, con percentuali di carico che variano dal 65 al 75% 1RM, a seconda del vostro grado di preparazione.  Il numero di ripetizioni varia da 8 a 15. Carico, numero di serie e di ripetizioni determinano l’intensità del vostro allenamento, la quale deve essere stabilita a priori sulla base del vostro obiettivo.

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