Che cosa hanno in comune lo squat e lo stacco da terra? Entrambi si rifanno ad una generazione di potenza con la tibia verticale ed il primo movimento deve essere generato dalla catena cinetica posteriore che include i glutei.

È un dato di fatto che i glutei siano coinvolti in tutti i movimenti della parte bassa del corpo che richiedono forza e potenza, quali lo sprint, il salto, lo squat e lo stacco da terra. Principalmente composti da fibre lente, per un 20% da fibre intermedie e per il 30% da fibre veloci, i glutei hanno la funzione di extra ruotare, abdurre e addurre il femore ed infine di estendere le anche. Inoltre sono i più grossi e più forti muscoli dell’intero corpo. Per tutti questi motivi rivestono un ruolo molto importante.

Ogni programmazione atletica che si rispetti in genere prevede squat, stacchi da terra e alzate olimpiche, nelle diverse varianti, come fondamentali per allenare le principali capacità condizionali: Forza e Potenza. Ognuno di questi esercizi prevede un ingente coinvolgimento dei glutei per la sua riuscita, nonostante comprendano diverse masse muscolari. Molti studi hanno dimostrato che l’allenamento isolato dei glutei può aumentare l’attivazione delle unità motorie e l’ efficienza del reclutamento muscolare. 1). Ciò significa che un allenamento specifico per questi muscoli è potenzialmente in grado di migliorare qualsiasi performance atletica. Inoltre può ridurre le probabilità di infortuni, perché glutei più forti risultano in una minore tensione nella zona lombare, minore stress alle ginocchia, alla fascia Ileo-tibiale e sull’articolazione sacro-iliaca.

Ultimo, ma non meno importante vantaggio: costruirete un sedere fantastico!

In questo articolo descriveremo un esercizio denominato “Barbell Hip Thrust” con l’utilizzo di Beast. L’Hip Thrust è uno degli esercizi più efficaci per l’isolamento dei glutei, perché consente un range di movimento più ampio rispetto ad altri esercizi, come ad esempio il ponte a terra, e consente l’utilizzo di carichi molto molto alti. Questa sua ultima caratteristica rende l’esercizio molto attraente per diversi obiettivi.

Potete osservare un breve tutorial qui sotto:

Fate attenzione a mantenere i vostri glutei contratti e a non iper-estendere la colonna. Come ogni altro movimento tecnico richiede pratica. Iniziate con il vostro peso corporeo e soltanto in un secondo momento potrete e, anzi, dovrete aumentare il carico. A seconda di quale sia il vostro obiettivo (forza, potenza, ipertrofia o riabilitazione) dovrete variare il carico, la velocità, il numero delle ripetizioni e dei set.

Ecco una lista di consigli pratici per una corretta esecuzione dell’Hip Thrust:

  • Altezza della panca: 30-40 cm a seconda delle vostre proporzioni fisiche. Non esagerate con l’altezza della panca, perché se eccessiva, potrebbe farvi iper-estendere la schiena;
  • Schiena: appoggiare la parte alta (altezza scapole) alla panca;
  • Bilanciere: appoggiato ai fianchi, a livello delle anche (consiglio di usare un materassino tra il bacino e il bilanciere);
  • Piedi: stessa stance che terreste nello squat, punta extra-ruotata a 45° per una maggiore attivazione dei glutei; spingete i talloni contro il pavimento mentre sollevate il bacino;
  • Indossate Beast al polso e lasciate le mani sul bilanciere finché non avete terminato la serie;
  • Attivate i glutei, spingete le anche verso l’alto e tenente la contrazione qualche istante;
  • Se usate il supporto per il telefonino, posizionatelo a terra, in mezzo alle gambe, in modo che possiate vederlo ed interagire agevolmente con l’applicazione.

Ora che sapete eseguire correttamente un Hip Thrust, non vi resta che premere il pulsante “START TRAINING”!

Di seguito alcune indicazioni e parametri generali:

 VELOCITY m/sNUMBER OF REPSNUMBER OF SETSTIME OF REST (seconds)
STRENGTHfrom 0,1 to 0,5Max 6Min 3-4 - Until the Average Set Speed drops constantly by +10%Complete (120")
HYPERTROPHYFrom 0,4 to 0,6Min 8 Max 12
Check the drop of speed (-20%)
if 0,4 -> 0,3
if 0,5 -> 0,4
if 0,6 -> 0,5
At least 4-5 until Average Set Speed drops constantly by +30-40%Uncomplete (max 90" - 120")
POWERFrom 0.7 to 1.3Min 3 Max 8Until average Set Speed drops constantly by 20%Complete (120")

Riferimenti

“Evidence of altered corticomotor excitability following targeted activation of gluteus maximus training in healthy individuals”. (Fisher BE, Southam AC, Kuo YL, Lee YY, Powers CM). www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
Da sempre appassionata di sport, sono cresciuta con la kick boxing, per poi scoprire la lotta libera e l'allenamento funzionale. Così appassionata da decidere di cambiare vita e far diventare lo sport la mia professione. Laureata in scienze motorie, NSCA-CSCS, oggi lavoro come preparatore atletico nel Rugby e come personal trainer. Il mio motto è "Lead by Example".COME CONTATTARMI: email: bilancierefondente@gmail.com

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