A cosa pensate se vi dico “ipertrofia”? Suppongo che nella mente vi stiano comparendo immagini simili a quella nella copertina del nostro articolo, in quanto i Body Builders sono famosi per la loro ipertrofia. Se chiedessi a mia madre che aspetto abbia un power lifter o un cross fitter, lei non mi saprebbe rispondere. Ma sicuramente mia madre sa benissimo chi è Arnold Schwarzenegger e sa che, prima di diventare un attore e un politico, è stato un Body Builder. Per molti (e non solo per mia madre), grandi muscoli e Body Building sono sinonimi. Tuttavia, sono abbastanza sicura che i lettori di questo blog siano un po’ più informati di quanto non lo sia mia madre, quindi saprete che anche i power lifters e i cross fitters possono essere considerati ipertrofici.

Questo significa che nonostante le loro performance siano completamente diverse, hanno qualche cosa in comune che li rende così “grossi”: IL VOLUME D’ALLENAMENTO.

Nel linguaggio della preparazione fisica, la parola “volume” si riferisce all’ammontare totale di lavoro che un soggetto raggiunge in un dato periodo di tempo: una singola sessione d’allenamento, un giorno di allenamento, un microciclo o un mesociclo.

L’ipertrofia è l’effetto primario di un grande volume di lavoro. È stato dimostrato in molte ricerche che l’allenamento con carichi pesanti causi una rapida crescita nella sintesi proteica miofibrillare dei muscoli allenati, che risulta in un incremento nel numero delle fibre muscolari e della loro sezione trasversa. 1)

Il Volume ha un’enorme influenza sul prodotto dell’allenamento, insieme ad altre caratteristiche soggettive quali il livello di condizionamento atletico dell’atleta e la sua abilità a recuperare, in quanto influenzano il fenomeno della Supercompensazione. Una cattiva o superficiale gestione di uno di questi elementi potrebbe compromettere un intero ciclo d’allenamento.

Ci sono molti modi di organizzare il volume di lavoro che un atleta deve raggiungere. Per esempio, può essere prescritto in anticipo, fissando un certa quantità di carico come obiettivo.

Provate a pensare un atleta di endurance: se deve coprire una certa distanza, correndo, nuotando o in bicicletta, per esempio, dovrà accumulare un sufficiente numero di chilometri, che prepari tutte le strutture del suo corpo a quell’evento (muscoli, tendini, apparato cardio-vascolare…) e successivamente essere in grado di attraversare il traguardo nel più breve tempo possibile.

Da questo punto di vista, i chili rappresentano per i lifters, ciò che i chilometri rappresentano per gli atleti di endurance, e non sono altro che il risultato della seguente equazione.

SETS X RIPETIZIONI X PESO = VOLUME (KG)

Combinazioni diverse dei parametri di questa equazione possono dare la stessa quantità di volume ma diversi risultati sotto il profilo dell’allenamento:

 SETSREPSWEIGHT (KG)VOLUME (KG)
EXERCISE "A"31025750
EXERCISE "B"10325750

Quindi, se vi state chiedendo quanto sia il volume giusto da raggiungere, la risposta é: dipende da quale sia l’obiettivo del vostro allenamento. Ipotizziamo che vogliate stimolare l’ipertrofia.

Le raccomandazioni classiche prescrivono un alto numero di ripetizioni, con una percentuale di carico medio-alta, con pochissimo recupero tra le serie, per incrementare le dimensioni dei muscoli. Molti studi sono stati condotti a riguardo, ma una recente meta-analisi eseguita sugli effetti di diversi range di ripetizioni sui livelli di forza e sull’ipertrofia, ha dimostrato come carichi alti (>65%) portino a maggiori effetti rispetto a carichi bassi (<60%). 2)

Ad ogni modo, diversi range di ripetizioni hanno effetti diversi sulla crescita muscolare. Uno dei metodi più diffusi consiste nell’eseguire dei set a cedimento, che significa non fermare un set finchè non si è più in grado di eseguire una ripetizione in più. È stato dimostrato come questo schema di allenamento abbia gli effetti maggiori sull’ipertrofia, in quanto la base del concetto che vi sottende è che esso consente di reclutare ed affaticare il maggior numero di fibre muscolari. Tuttavia utilizzare un peso a caso al cedimento non è abbastanza per essere sicuri di iniziare il processo di costruzione della massa muscolare. Infatti è necessario anche che lo sforzo raggiunga una certa intensità. Sembra che se soggetti diversi che eseguono diversi range di ripetizioni al cedimento, ma con lo stesso livello di intensità (minimo 70% 1RM), ottengono crescita muscolare. L’ ACSM (American College of Sports Medicine) consiglia di eseguire 8 set per gruppo muscolare, ma questo numero è stato fissato in maniera arbitraria. 3)

Tuttavia c’è un aspetto negativo nell’adottare il metodo di ripetizioni al cedimento: è molto stressante per i muscoli e per il sistema nervoso. Questo significa che potreste avere qualche difficoltà ad allenarvi tutti i giorni ed il rischio di incorrere in uno stato di overtraining è alto.

Il tipo di resistenza che viene utilizzato è un fattore chiave. Esercizi multiarticolari, contrariamente agli esercizi analitici, consentono di mobilizzare grandi masse muscolari. Il coinvolgimento di masse muscolari più grandi scatena una serie di eventi fisiologici, come la stimolazione dell’Ormone della Crescita (GH) e del Testosterone, che sono alla base degli aumenti di forza e di massa. Questo è il motivo per il quale nessuno dovrebbe smettere di eseguire i fondamentali, quali Squat, Panca Piana e così via, persino se siete dei Body Builder convinti e navigati.

Più forza significa più peso sollevato e quindi muscoli più grandi! Come sapete, l’allenamento della Forza richiede carichi pesanti e carichi pesanti non possono essere sollevati più di 12-15 volte per workout. In questo caso l’unico modo per ottenere del Volume da questo genere di configurazione è eseguire non più di 3 alzate per 6-8 sets.

Come accennato, esistono diverse vie sulla strada verso il “diventare grossi”, ma voglio darvi qualche workouts di esempio:

TYPE OF WORKOUTVELOCITY m/sNUMBER OF REPSNUMBER OF SETSTIME OF REST (seconds)
ANALITIC EXERCISE
(BODY BUILDING STYLE i.e. Biceps Curl)
From 0,4 to 0,8Min 8 Max 12Min 4-5Uncomplete (90")
MULTIARTICOLAR EX.
(POWER LIFTING STYLE i.e. Back Squat)
From 0,1 to 0,5Max 6

At least 4-5Uncomplete (max 90" - 120")
CIRCUIT TRAINING
(CROSS FIT STYLE - Same or Different muscles groups)
From 0,4 to 0,8Min 6 reps per exerciseEvery exercise is perfomed in sequence without rest. Number of exercise (station) can varyBetween each round (Max 120")

Come potete vedere qui sotto, il widget finale dell’App di Best è dedicato al Tonnellaggio, il quale vi mostra le seguenti metriche inerenti al Volume di lavoro:

  • Ammontare totale di Tonnellate alzate durante l’ultimo workout;
  • Il tempo di durata dell’allenamento;
  • Spesa energetica (kj);
  • Andamento generale di tutte le vostre sessioni d’allenamento.

Artboard 1

Tutte questi parametri dovrebbero essere considerati parte del totale del Volume d’allenamento, insieme all’ammontare del tonnellaggio. Per esempio, le performance di alcuni atleti potrebbero essere affette dalla durata della sessione. In altri casi, conoscere la spesa energetica potrebbe essere utile per settare il corretto introito calorico e i valori nutrizionali per i pasti. Inoltre, monitorare questi dati vi darà l’opportunità di confrontare sessioni d’allenamento separate ed osservare la risposta del vostro corpo a ciascuno di essi, nonchè all’intero ciclo d’allenamento, consentendovi di organizzare la periodizzazione dei vostri allenamenti in maniera molto più accurata.

Quindi, qualunque sia il vostro obiettivo, non dimenticate i seguenti

CONCETTI CHIAVE:

  1. Mantenete l’intensità alta. Date il massimo in ogni seduta d’allenamento, i risultati arriveranno;
  2. I dati numerici, come la Velocità e il Tonnellaggio, sono più affidabili del vostro ego e delle opinioni, usateli!
  3. Muscoli enormi richiedono un enorme lavoro: mantenete il numero di sets alto;
  4. Il riposo fa parte dell’allenamento. L’equilibrio tra carico (Volume) e recupero è la chiave per ottenere i migliori adattamenti dal vostro allenamento.

 

Riferimenti

Encyclopaedia of Sport Medicine – Edited by Paavo V. Komi
Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP, Krieger JW. Muscolar adaptations in low-versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Ssci. 2014
J Steele, S.B. Low, D. Smith Evidence-Based resistance training recommendations. Southhampton Solent University UK, Manchester Metropolitan University, UK.
Da sempre appassionata di sport, sono cresciuta con la kick boxing, per poi scoprire la lotta libera e l'allenamento funzionale. Così appassionata da decidere di cambiare vita e far diventare lo sport la mia professione. Laureata in scienze motorie, NSCA-CSCS, oggi lavoro come preparatore atletico nel Rugby e come personal trainer. Il mio motto è "Lead by Example".COME CONTATTARMI: email: bilancierefondente@gmail.com

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