Nella prima parte della serie di articoli dedicati alla creazione del Profilo di Forza, abbiamo spiegato come modificare la strategia di riscaldamento, affinché l’atleta possa ottenere immediatamente dei feedback utili sul suo stato di forma, in modo da poter interpretare al meglio le proprie condizioni giornaliere ed eventualmente regolare l’allenamento di conseguenza.

Riprendiamo due concetti importanti che ci serviranno ora:

  1. Usare sempre gli stessi carichi durante le serie di riscaldamento e spingere gli ultimi set il più velocemente possibile. Vedere la Tabella 1 per il riscaldamento completo;
  2. Valutare la Velocità di alcuni carichi di riferimento (solitamente gli ultimi set più pesanti) e comprendere i cambiamenti che vi intervengono.

TABELLA PER RISCALDAMENTO A CARICHI COSTANTI

SetRepsLoad (kg)Load (lbs)
1560130
2575160
33110240
42120270

Un altro vantaggio fornito da questo genere di riscaldamento consiste nel poter costruire il Profilo di Forza per un determinato esercizio senza l’ausilio di test appositamente dedicati.

Profilo di Forza

Il Profilo di Forza (1) è sostanzialmente un riferimento composto da due relazioni che descrivono le migliori performances attese in un determinato esercizio. Il Profilo ci consente di ottenere importanti informazioni che ci serviranno quando dovranno essere prese delle decisioni riguardanti l’allenamento:

  • Scegliere il peso una volta che è stato fissato l’obiettivo dell’allenamento;
  • Valutare i progressi;
  • Valutare punti di forza e punti deboli;
  • Predire il Massimale (1RM) e il Massimo Power Output.

Matematicamente parlando, due facili formule descrivono la relazione tra Carico (Load) e Velocità (Velocity), aka Profilo Carico/Velocità (Load/Velocity Profile) e tra Carico e Potenza (Power), aka Curva di Potenza (Power Curve).

Il Profilo C/V è rappresentato tramite una relazione lineare, il cui grafico riporta una linea retta:

VELOCITÀ = m * Carico + b

dove, m rappresenta la pendenza della curva. So che qui trascendo nella “nerdy zone”, ma tornerò su questi coefficienti in un secondo momento, poiché sono molto interessanti;

b, invece, rappresenta l’intercetta, o il valore della velocità quando il carico è zero. Questa rappresenta idealmente la nostra Velocità a carico Zero: più alta è più veloci saremo. Ritornerò su questo punto in seguito.

La relazione inversa può essere utilizzata altresì, dove:

CARICO = m* Velocità + b

In questo caso b rappresenta il Carico a Velocità zero (2) che si avvicina al concetto di 1RM.

Quali sono le differenze?

La prima relazione ci consente di prevedere rapidamente la Velocità alla quale solleveremo un determinato carico; la seconda relazione descrive esattamente l’opposto: possiamo inserire la Velocità Target e conoscere il carico corretto per quel determinato giorno. Ora, so che tutto questo è un pochino da nerd e noioso, soprattutto dal momento in cui abbiamo un foglio Excel che lo rimpiazza (e presto lo avremo) e possiamo puntare il nostro dito indice nel grafico ed ottenere entrambi i valori di Carico e Velocità nello stesso momento, dimenticandoci dei ragionamenti scientifici sottostanti. Semplificheremo così la nostra esperienza d’allenamento, che è proprio il motivo per il quale siamo qui.

Il Profilo di Potenza, invece, è rappresentato da una relazione quadratica e il suo grafico consiste in una parabola discendente. Questo è piuttosto importante, in quanto l’apice della parabola costituisce il punto di Massima Potenza (Max Power Output), che è una delle misurazioni che ci interessa conoscere.

Potenza = A * Carico ^2 + B * Carico + C

GRAFICO LOAD-VELOCITY

GRAFICO POWER-LOAD

Per ricevere gratuitamente il nostro foglio di calcolo, che verrà mostrato nei passi seguenti, cortesemente scrivete a support@beast-technologies.com e chiedete del Foglio di Calcolo per il Profilo di Forza. 

Costruire il Profilo di Forza durante il riscaldamento in 5 rapidi passi:

Tornate alla Tabella 1, abbiamo 4 sets a disposizione per registrare i dati che ci servono.

Step 1 – Iniziate il primo Set e assicuratevi di raggiungere la massima velocità durante la fase concentrica;

Step 2 – Inserire i Carichi nel Foglio di Calcolo;

Step 3 – Inserire le Velocità nel Foglio di Calcolo;

Step 4 – Inserire la Potenza;

N:B: Per costruire il Profilo, potete usare i Valori Medi del Set (Average Set Values), che potete visualizzare nella prima schermata “Velocity Based Training Values” e i valori Power Set, che trovate nella schermata “Set Values”. Un’altra soluzione, che viene comunemente utilizzata, consiste nell’utilizzare i Valori Massimi. In questo caso, scegliete le barre migliori utlizzando la funzione “Rep Edit View”.

Step 5 – Ripetere gli stessi steps utilizzando altri 3 diversi carichi;

INSERIMENTO DATI NEL FOGLIO DI CALCOLO

Stima del Massimale

Per effettuare una stima del massimale corretta, occorre effettuare una stima della Velocità della 1RM per quel determinato esercizio. Una cosa importante da sapere è che la Velocità della 1RM è la più bassa possibile. Provate a fare un set ad “esaurimento”, registrate la velocità raggiunta nell’ultima ripetizione effettuata ed usate quella velocità come vostra miglior stima. Ogni esercizio ha la propria velocità di 1RM, anche se per la maggior parte degli atleti le differenze sono minime. Nella Figura 4 potete vedere alcuni dei valori più comuni presenti in letteratura.

VELOCITÀ 1RM

Alcune di queste velocità sono state prese dall’incredibile lavoro di Lorena Torres, la quale ha riassunto valori diversi trovati in varie ricerche, specialmente in quelle effettuate dagli scienziati spagnoli Gonzalez-Badillo e Sanchez-Medina, i quali hanno fatto moltissime ricerche su questo argomento. (4)(5)(6)

Esistono due strategie principali per determinare la Velocità della 1RM (Minimum Velocity Threshold). Per la precisione:

  • Direttamente: misurando la Velocità della 1RM attraverso un test;
  • Indirettamente: stimando la Velocità della 1RM, effettuando un set con ripetizioni al cedimento, utilizzando un carico intorno al 75-80% 1RM e registrando la Velocità dell’ultima di queste.

Secondo la mia esperienza, la maggioranza dei coach professionisti con i quali collaboriamo utilizzano il metodo indiretto. Il motivo è che non sono realmente interessanti ad indovinare il massimale degli atleti, ma vogliono una stima del carico ottimale da utilizzare ad una determinata Velocità di riferimento.

Esempio pratico: Persino quando la stima della 1RM è sopra o sotto stimata, a causa di una misurazione della “Velocità di Soglia Minima” (MVT) non accurata, se la 1RM aumenta è comunque indice di miglioramento, fino a quando la MVT rimane costante.

Non disperate se la MVT non può essere rilevata in maniera precisa. Nella maggior parte dei casi quello che davvero interessa è se vi sono intervenuti dei progressi, piuttosto che ottenere un punteggio di per sé. È fondamentale capire che la 1RM aumenta o diminuisce secondo una relazione lineare che collega la Velocità al Carico. In altre parole, scegliendo in anticipo una Velocità target e utilizzando la stessa Velocità ripetutamente nel tempo, come riferimento, sia un aumento sia una diminuzione del peso corrispondente che otterrete, indicherà se state migliorando oppure no. Questo è il vero vantaggio nell’utilizzo della Velocità: con soli 4 sets potete ottenere moltissime informazioni. I dati vi diranno immediatamente se è una buona o una cattiva giornata e il risultato può diventare sfidante. Una delle cose migliori che un Powerlifter mi abbia mai detto durante un test é stata: “per favore puoi stimare il mio massimale, così io provo a batterlo”. É l’uomo contro la tecnologia. É una gara! Provate a pensare al fuoco che si accende nei vostri occhi quando il vostro massimale aumenta e voi non avete neppure iniziato la vostra seduta di allenamento. Questo sì che può davvero accendere l’allenamento!

Stimare il Massimo Output di Potenza (Max Power Output)

A volte la Forza Massima non è tutto, poiché l’interesse pratico è sulla Potenza. La relazione Potenza-Velocità è rappresentata da una parabola convessa (a faccia in giù) ed ha una particolarità: il suo punto di vertice si trova solitamente da qualche parte tra il 50 e l’80% della 1RM. Alcuni valori interessanti possono essere ricavate da questo:

  1. Il Massimo Output di Potenza (Max Power Output);
  2. Carico che consente la Massima Potenza (Max Power Load);
  3. Incrociando i dati con la prima parte, è possibile ottenere la Velocità della Massima Potenza (Max Power Speed).

DETERMINARE IL MAX POWER OUTPUT

La Potenza Massima può essere stimata a 1200 W usando un carico di circa 90kg

Il Max Power Output rappresenta la massima potenza ottenibile in un determinato esercizio. Possiamo usare questo valore per diverse valutazioni. Per esempio, possiamo individuare quale è l’esercizio che mi garantisce la maggior espressione di potenza per la parte inferiore del corpo: sarà lo Squat? Sarà il Dead Lift? Sarà il Power Clean? Oppure sarà lo Squat Jump?

Scendendo dal Vertice, la curva incrocerà l’asse delle X, indicando il Max Power Load (Carico di Massima Potenza) (7). Molti allenatori possono sbarazzarsi di molte cose una volta che conoscono questo valore. Senza uno strumento di misurazione della Velocità, non c’è modo di conoscere con certezza i Valori corretti di Max Power Output e Max Power Load. Inoltre, questi valori sono soggetti a fluttuazioni giornaliere e questo sistema garantisce le migliori condizioni di allenamento.

Per essere sicuri di raggiungere il target dell’allenamento, vi basta incrociare le informazioni ottenute tramite i due grafici e stimare la Velocità del Max Power Output. Questa sarà la velocità a cui lavorare se volete utilizzare il metodo di allenamento del Maximal Power.

Si tratta del Sacro Graal per tutti quei coach che mettono in pratica questo metodo di allenamento (8), il quale corrisponde inoltre al Metodo del Dynamic Effort (9) che proviene dagli allenatori della vecchia scuola russa.(10) (11)

Il metodo del Dynamic Effort, come descritto dai Russi (12) o nella Periodizzazione del Metodo Westside (13), consiste nell’ondulare continuamente il volume, le intensità e gli esercizi,  e farli ruotare intorno a queste condizioni ottimali (alzare carichi sub-massimali a velocità massime). Il Maximal Power Output sarà, di conseguenza, garantito. A questo punto, una diminuzione delle Velocità corrisponderà ad una riduzione della Potenza. Un’aumento della Velocità corrisponderà, invece, ad un aumento anche della Potenza. Bang! Un altro PR! Siete appena divenuti più potenti!

La differenza tra utilizzare Velocità o Potenza, risiede anche nella praticità dei dati: è più facile ricordare un dato composto da al massimo 2 cifre, come nel caso della Velocità, piuttosto che ricordare un dato che può essere composto da 3-4 cifre, come nel caso della Potenza. Inoltre, siccome la Velocità non dipende dal Carico, è possibile individuare alcune Velocità ricorrenti (14) tra esercizi simili e quindi sono facili da ricordare (la maggioranza delle alzate classiche, Squat, Panca Piana e Stacco da Terra richiedono 0,8-0,9 metri al secondo).

Tutto ciò dovrebbe rappresentare solo la chiave d’accesso al mondo dell’allenamento con la Velocità per tutti coloro che sono novizi al tema, in quanto esistono infiniti dati in letteratura. (15)(16)

Grazie agli accelerometri e a gli altri misuratori di Velocità, questo metodo di allenamento è divenuto molto più accessibile e può essere applicato praticamente in ogni sessione d’allenamento.

Le tempistiche di un Profilo

Ogni singola performance fornisce un Profilo. I Profili devono essere trattati come del latte fresco, in quanto gli adattamenti avverranno velocemente nel tempo e “scadranno” altrettanto velocemente. Nulla vi impedisce di creare dei Profili che includono un arco temporale maggiore, per esempio dell’ampiezza di un mese o di un ciclo o di un’onda.

In questo caso filtrate i dati per il periodo di tempo che vi interessa. Le stime verranno basate su un set di dati più ampio e più stabile, poiché verranno escluse oscillazioni e disturbi derivanti dei dati giornalieri. Questa è un’ottima strategia per valutare l’efficacia della programmazione ad onde sulle performances.

 

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