Non allenarti al minimo, non allenarti al massimo, allenati in maniera ottimale!!
Mell Siff, Supertraining

L’allenamento ottimale è un percorso. È come attraversare una sottile slack line che collega due stati: dove ci troviamo, il nostro stato in questo preciso istante e dove vorremmo essere o lo stato che vorremmo raggiungere. Esattamente come nel funambolismo, la strada è molto instabile e costantemente vibrante. Non sono ammesse comodità, dobbiamo continuare ad aggiustare ed adattare, nessun passo è uguale a quello precedente. Dobbiamo pertanto proteggerci dal cadere in due profondi abissi: overtraining o undertraining. Questo finché il nostro corpo non si adatta e riesce a raggiungere la sponda opposta.

Continuamente siamo alla ricerca della giusta dose di stimoli per superare i nostri PR, rompere i record, alimentare la nostra anima sportiva con vibrazioni positive. Gli atleti sono impazienti nel conquistare nuovi territori e raggiungere livello via via più alti, alla costate ricerca del “Kaizen” (parola giapponese che indica un costante miglioramento). Tuttavia…

La slack line si muove forte. Come restiamo in equilibrio? Come assorbiamo le sue vibrazioni e come facciamo il successivo passo avanti?

Generalmente, i feedback che ci possono aiutare sono due: Il nostro stato attuale e quello che accadrà se eseguiamo quel passo ora.

Il Velocity Based Training e l’Autoregolazione sono due tipologie di feedback che ci aiutano ad evitare di inciampare lungo la slack line, ma… come ci assicuriamo di avanzare sempre?

I prossimi passaggi illustrano alcune idee su come misurare lo stato di preparazione di un atleta di fronte un allenamento di forza. Il sistema di misurazione deve essere veloce e soprattutto efficace, facendo risparmiare tempo utile per la sessione d’allenamento.

  • Usate i set di riscaldamento per capire quale sia lo stato dell’atleta (o quello che viene chiamato work up to heavy)

Un buon riscaldamento per gli esercizi principali dovrebbe essere leggero, per impedire di accumulare fatica, ma allo stesso tempo deve consistere in uno stimolo sufficiente a svegliare il vostro Sistema Nervoso Centrale, lubrificare le vostre articolazioni prepararvi alle alzate più importanti della vostra sessione d’allenamento. Riportiamo un esempio di come esso dovrebbe avvenire nella tabella nr.1.

Esistono diverse strategie per determinare la 1RM del giorno, in questo contesto voglio per un attimo dimenticare la stima della 1RM e proporvi dei piccoli aggiustamenti al metodo che vi consentano velocemente di reperire le informazioni necessarie  : riscaldatevi sempre con gli stessi carichi all’interno dello stesso micro-ciclo, almeno finché il vostro massimale non sarà cambiato. In pratica, dovrete ignorare le percentuali riportate nelle colonne, ma guardare solo ai carichi riportati nella tabella nr.1

Il segreto è spingere gli ultimi set di riscaldamento il più velocemente possibile e, successivamente, stabilire i vostri livelli di forza attraverso i dati ottenuti dalla velocità ottenute in questi set.

Prendendo come riferimento dei carichi costanti, velocità più alte del normale indicheranno una giornata particolarmente positiva, velocità minori, invece, vi diranno: “bene, stringi i denti e tira fuori la grinta, amico mio!” D’altro canto ognuno di noi è qui per uscire dalla propria comfort zone, giusto?

Potrete usare questa tabella anche per le stime di Potenza, suggerisco solitamente la velocità perchè ha il vantaggio che vengono digitate solo due cifre, che sono più facili da ricordare rispetto a 3-4, necessarie per la potenza.

Di seguito un esempio dell’applicazione di queste regole durante un allenamento di Panca inclinata tratto dal mio ultimo mese di allenamento:




Un fattore importante da considerare è la “risoluzione” di queste misurazioni. In altre parole, in che misura le variazioni di velocità possono essere attribuite ad effettivi cambiamenti nei livelli di Forza e quanto invece sono attribuibili ad altre cause, come per esempio a piccole variazioni nell’esecuzione?
Molti allenatori trovano che funzioni usare la regola del 5% se si tratta di atleti avanzati, che padroneggiano la tecnica, e del 10% per i principianti.

In alcuni casi fortunati, tuttavia, non è necessario compiere calcoli matematici. Nelle alzate del Power Lifting, per esempio, dove le velocità sono relativamente basse, possiamo solo approssimare per eccesso o per difetto il valore della velocità e considerare variazioni maggiori dei valori approssimati.

Nel mio caso posso affermare che la progressione nell’allenamento è corretta e che ho recuperato bene dalla sessione precedente, in quanto un aumento del 10% nella Velocità Media (Mean Speed) testimonia che quel giorno mi sentivo piuttosto bene.

Dipende principalmente da cosa prevede il vostro programma d’allenamento per quel giorno.

A questo punto la domanda successiva sorge spontanea: cosa fare se i valori di Velocità non mostrano miglioramenti? Come gestire un eventuale stato di affaticamento?

Se si verifica questa situazione, di per certo il vostro corpo avrà bisogno di prendersela con un po’ più di calma rispetto a quanto prestabilito.

Più pesante è la sessione programmata, maggiore è il rischio.

Se dovete allenarvi per la Forza Assoluta (Absolute Strength) e non potete saltare l’allenamento, dovreste provare ad usare meno peso e a mantenere lo stesso numero di ripetizioni per set. inoltre ricordatevi che il vostro corpo vi sta chiedendo di recuperare di più, quindi dovete ridurre il numero totale di ripetizioni per set. Decurtate il set del 20% o del 50% a seconda di quanto stanchi siete. Se il programma prevede 4-5 serie di doppie pesanti, dovreste accontentarvi di fare 2-3 set per quel giorno, che corrisponde ad un taglio del 5-10% del carico. Vi voglio avvertire che, in caso di riduzioni drammatiche nelle performances (-10%), degli atleti, dei coach saggi farebbero saltare completamente la sessione di forza e passerebbero direttamente agli esercizi accessori. Se invece siete dei tipi tosti e volete dimostrare la vostra tenacia, semplicemente usate la Velocità per regolare l’esercizio: nel caso dello squat, potete puntare ad una velocità di 0,35 m/s (va bene anche per altri esercizi di forza), datevi almeno 180” di recupero e usate una velocità di 0,25 m/s come soglia inferiore limite. Ovvero, nel momento in cui raggiungete questa soglia, interrompete il set. Questo dovrebbe garantirvi lo sforzo ottimale per quel giorno. Ricordatevi di concedere a voi stessi e al vostro corpo delle cure del tempo extra per recuperare, dopo l’allenamento. Molti coach usano questo approccio di Autoregolazione per diversi allenamenti di forza.

Nella Seconda Parte di questa serie di articoli dedicati alla Profilazione della Forza, andremo a spiegare come creare il vostro profilo in maniera facile e veloce utilizzando i nostri strumenti.

FONTEBeast Sensor - Blog
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Martina Marson
Da sempre appassionata di sport, sono cresciuta con la kick boxing, per poi scoprire la lotta libera e l'allenamento funzionale. Così appassionata da decidere di cambiare vita e far diventare lo sport la mia professione. Laureata in scienze motorie, NSCA-CSCS, oggi lavoro come preparatore atletico nel Rugby e come personal trainer. Il mio motto è "Lead by Example".COME CONTATTARMI: email: bilancierefondente@gmail.com

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