Ogni tanto mi piace mettere alla prova me stessa con delle sfide, nonostante sia consapevole che, agli occhi del resto del mondo, io sembri pazza. L’estate scorsa, per esempio, ho trascorso 92′ della mia vita in sella alla temibile Air Dyne, o meglio rinominata, “Hell Dyne”. L’obiettivo erano 1000 kcal nel più breve tempo possibile. Il mese scorso, invece, ho fatto il “30 minutes squat challenge”, nel quale ho cercato di fare il massimo numero possibile di squats in 30 minuti con il carico di 60 kg. Potete vedere il risultato della mia pressochè folle impresa nelle immagini seguenti, fornite da Beast, il quale mi ha assistita durante tutto il tempo, contando e monitorando ogni singola ripetizione.

In entrambi i casi il mio obiettivo principale era mettere alla prova la mia forza mentale e osservare la reazione del mio corpo di fronte ad una nuova sfida, per me abbastanza estrema. I due casi rappresentano due tipologie di sforzo completamente diverse, sia per richiesta energetica, sia per impegno muscolare: nel primo caso si tratta di uno sforzo di tipo aerobico, nel secondo di tipo anaerobico; in uno vengono coinvolte braccia e gambe, nell’altro solo la parte inferiore (anche se, credetemi, arrivata ad un certo punto, anche le mie braccia stavano urlando!); la durata dello sforzo è stata diversa (92′ contro 30′). Tuttavia, in entrambe le occasioni, quello che accadde fu che, dopo un determinato periodo di tempo, la fatica iniziò a manifestare i suoi effetti: i muscoli tremavano e, nella mia testa, una voce non smetteva di sussurrare frasi del tipo: “Perchè lo stai facendo?”; “Puoi fermarti in qualsiasi momento”, e via così. La percezione era di uno sforzo enorme e, nonostante ce la mettessi davvero tutta, il livello della mia performance continuava inesorabilmente a decrescere. Non riuscivo più a mantenere lo stesso livello di Watt sull’Air Dyne e non potevo fare più di 5 squat di fila senza appoggiare il bilanciere al rack.  La fatica stava compromettendo la capacità dei miei muscoli di generare la stessa quantità di forza.

Nonostante la scienza non sia ancora stata in grado di definire con certezza cosa porti l’insorgere della fatica, a causa delle diverse tipologie di misurazione utilizzate nelle ricerche per quantificarla, gli effetti sono ben noti ad ogni atleta e coach. Essi possono consistere in: un deficit motorio, un declino delle funzioni mentali, un decremento nei livelli di forza e così via. Sono diversi a seconda del contesto, infatti vengono definiti “task specific”. 1)

Nell’allenamento con sovraccarico, è stato dimostrato che, gli effetti della fatica, non solo limitino la capacità di generare forza, ma anche che riducano la massima velocità di accorciamento delle fibre e allunghino i tempi di rilassamento. Il risultato è un decremento nei livelli di Forza, Potenza e Velocità. Le ricerche dimostrano che c’è una correlazione molto stretta tra il decremento in Velocità/Potenza e il livello di sforzo richiesto. Quindi, misurando il tasso di decremento della Velocità delle ripetizioni, è possibile monitorare e quantificare lo stress metabolico e la fatica neuromuscolare indotta dallo sforzo. 2)

I ricercatori spagnoli Sanchez-Badillo e Gonzalez-Medina hanno misurato la correlazione tra Velocità Media della fase propulsiva dell’alzata (Mean Propulsive Velocity) e le concentrazioni nel sangue dei livelli di Ammoniaca e Lattato, per tre diversi esercizi: Panca Piana, Squat e Salto con contromovimento, dove venne misurata l’altezza.

Ecco cosa scoprirono:

  1. La perdita di Velocità delle alzate tende ad incrementare man mano che ci si avvicina al numero massimo di ripetizioni previsto per quel determinato esercizio;
  2. La perdita di Velocità è maggiore nella Panca Piana che nello Squat;
  3. La concentrazione di picco di Lattato Ematico post-esercizio aumenta in maniera lineare man mano che il numero di ripetizioni si avvicinava al massimo numero di ripetizioni previste in tutti e tre gli esercizi;
  4. I livelli di Lattato sono sempre maggiori dopo lo Squat rispetto alla Panca Piana;
  5. Esiste una correlazione quasi perfetta tra il decremento della Velocità Media della fase propulsiva e l’aumento dei livelli di picco del Lattato post allenamento;
  6. Le concentrazioni di picco post allenamento dell’Ammoniaca aumentano solo quando il numero di ripetizioni supera la metà del numero massimo di ripetizioni previste (più del 30% nello Squat e del 35% nella Panca Piana, misurate in 3 set).

La maggiore perdita di Velocità che avviene nella Panca Piana è attribuibile alla diversa Velocità alla quale viene eseguita la 1RM che, nella Panca Piana avviene a circa 0,16 m/s e nello Squat a circa 0,35 m/s. Questo divario potrebbe essere causato dal maggiore controllo nell’esecuzione e dalle minori masse muscolari coinvolte, insieme alla mancanza dell’effetto “rimbalzo” che, invece, può incorrere durante lo Squat.

Quello che emerge da queste ricerche è che vi è un’alta correlazione tra l’intensità del carico, il numero di ripetizioni eseguite in un set, i livelli degli indicatori metabolici della Fatica (Ammoniaca e Lattato) e la Velocità (Mean Propulsive Velocity).

Ciò significa che usando la Velocità per prescrivere i carichi d’allenamento, anzichè le percentuali relative alla 1RM, o entrambe, un coach può controllare non solo lo sforzo, ma anche il livello di stress metabolico accumulato dall’atleta in modo molto preciso.

 

Riferimenti

“Muscle Fatigue: what, why and how it influences muscle function” R.M. Enoka, J. Duchateau. The Journal of Physiology
“Velocity Loss, an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training” Sanchez-Medina, Gonzalez-Badillo. Medicine and Science in Sport and Exercise.
Da sempre appassionata di sport, sono cresciuta con la kick boxing, per poi scoprire la lotta libera e l'allenamento funzionale. Così appassionata da decidere di cambiare vita e far diventare lo sport la mia professione. Laureata in scienze motorie, NSCA-CSCS, oggi lavoro come preparatore atletico nel Rugby e come personal trainer. Il mio motto è "Lead by Example".COME CONTATTARMI: email: bilancierefondente@gmail.com

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