Nell’articolo “5 strategie per trasformare un allenamento da piano B in un allenamento definitivo”, vi avevamo fornito dei suggerimenti per per trasformare il vostro “home workout” in una vera sessione d’allenamento. Ma abbiamo deciso di andare oltre e darvi la nostra proposta di “home workout”, un programma d’allenamento di una settimana, comprensivo di:

  • Nr. 2 sessioni per gli arti inferiori (Forza e Potenza);
  • Nr. 2 sessioni per gli arti superiori (Forza e Potenza);
  • Nr. 2 sessioni di Interval Training.

ATTREZZATURA:

Non è necessaria nessuna attrezzatura specifica o sofisticata. Il programma è stato studiato per essere fattibile sfruttando il solo peso corporeo. Chi volesse aumentare il carico e non possiede manubri, dischi o bilancieri, può farlo dotandosi di mezzi di fortuna, quali, per esempio zaini zavorrati (si possono riempire di taniche o bottiglie d’acqua, libri, legna…); il limite è la vostra capacità di ingegno.

Premessa doverosa e necessaria: il seguente programma rappresenta una proposta di una schedule settimanale “tipo”, per un soggetto sano con un’esperienza d’allenamento in palestra di almeno 2 anni, che abbia già confidenza con i movimenti fondamentali, soprattutto Squat e Piegamenti sulle braccia, ed i più comuni esercizi complementari. Per brevità, abbiamo omesso la fase di riscaldamento, ma che dovrà essere necessariamente implementata. Chiaramente non si tratta di un programma personalizzato, quindi non prevede il trattamento di eventuali problemi articolati e/o muscolari. Ricordiamo che un programma d’allenamento, dovrebbe essere il più possibile personalizzato e comprendere una valutazione funzionale del soggetto, prima di essere somministrato.

Per programmi personalizzati, potete scrivere a: bilancierefondente@gmail.com

GIORNO 1: FORZA ARTI INFERIORI

GIORNO 2: POTENZA ARTI SUPERIORI

GIORNO 3: INTERVAL TRAINING

5 rounds da 3′ Rec. 1′: salire e scendere una rampa di scale

Salita veloce, discesa controllata. Eseguire a corpo libero o con degli oggetti pesanti stretti in mano, o con uno zaino zavorrato.

GIORNO 4: POTENZA ARTI INFERIORI

GIORNO 5: FORZA ARTI SUPERIORI

GIORNO 6: INTERVAL TRAINING

Ladder Burpees “strict form” ( Work-Rest Ratio: 1:1)

1-10 / 10-1

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