“Quanto sollevi?”
“Quanto fai di panca?”
“Chi è il più forte della palestra?”
“Quel ragazzo è davvero grosso, dev’essere fortissimo!”

Chiunque frequenti una palestra avrà sentito frasi del genere centinaia di volte. Ma se avete qualche conoscenza nel campo dell’allenamento, sapete bene che nessuna di esse significa davvero qualcosa. Se non se lo sapevate, vi spiego perché!

Ogni qualvolta vogliate misurare la forza di qualcuno, dovete tenere a mente queste due semplici regole:

REGOLA NR.1: tutto nell’allenamento è relativo e specifico. Non si possono comparare esercizi diversi perché ogni esercizio prevede movimenti diversi, che coinvolgono diversi gruppi muscolari che producono più o meno forza, proprio a causa della loro diversa struttura (grandezza, lunghezza, qualità delle fibre che lo compongono…)

REGOLA NR.2: Le caratteristiche fisiche peculiari del soggetto sono molto importanti. In genere, soggetti più pesanti e più alti sollevano di più dei soggetti più piccoli e leggeri. A muscoli più grandi, in genere, corrisponde una maggiore capacità di generare forza.

Quindi, cosa si intende per 1RM?

Per 1RM (1 Ripetizione Massima) si intende il massimo peso che una persona riesce a sollevare solo per una volta (una seconda ripetizione, infatti, non sarebbe possibile). Nell’ambito dell’allenamento della forza si usa l’indicazione della 1RM per stabilire la forza di un’atleta. Una volta che viene trovato la vostra 1RM in un determinato esercizio (normalmente viene misurato per le alzate fondamentali, ovvero: Squat, Panca Piana, Stacco da Terra e Alzate Olimpiche), potrete costruire un’intera programmazione d’allenamento basandovi su carichi relativi, appunto al massimale dell’atleta, indicati tramite una percentuale. Facciamo un esempio pratico: se il vostro obiettivo è di diventare più forti, ovvero di aumentare il vostro massimale, il vostro allenamento dovrà prevedere carichi molto alti, con percentuali di carico relative che saranno superiori all’85% del vostro 1RM; uno sprinter, invece, punterà a diventare più veloce, e quindi lavorerà sulla potenza; in questo caso, i carichi saranno inferiori ma sollevati ad una velocità maggiore (30-50%1RM).

La percentuale relativa, usata per definire il carico d’allenamento, viene chiamata INTENSITÀ e determina l’output dell’allenamento.

Testare il massimale non è l’unico modo cha abbiamo a disposizione per misurare la forza e determinare le varie intensità. Beast è uno strumento efficace ed efficiente che può sostituire la misurazione del massimale e il metodo basato sulle percentuali (Percentage Based Method). Beast si serve della velocità per capire a quale intensità vi state allenando, grazie alla stretta e costante relazione che esiste tra sforzo (intensità)e velocità. Infatti, ogni intensità ha la propria velocità! Di conseguenza, conoscendo la velocità alla quale state sollevando un determinato carico, sarete in grado di sapere su quale capacità condizionale state lavorando: basse velocità corrispondono a carichi pesanti, e quindi ad una stimolazione della forza massima; alzate più veloci, con pesi intermedi, si addicono di più ad allenamenti per lo sviluppo della potenza e così via.

Inoltre, se userete la velocità non avrete bisogno di testare il vostro massimale, perché questo diventerà prevedibile. Esatto, proprio così, conoscere la velocità alla quale sollevate un certo carico (non necessariamente un carico vicino al massimale o sub-massimale) consente di stimare e predire con buona precisione il vostro massimale.

Quindi, la prossima volta che deciderete di sfidare il vostro compagno di allenamenti, munitevi di Beast, stabilite un peso e vedete chi lo solleva più velocemente. Il gioco è fatto!

Da sempre appassionata di sport, sono cresciuta con la kick boxing, per poi scoprire la lotta libera e l'allenamento funzionale. Così appassionata da decidere di cambiare vita e far diventare lo sport la mia professione. Laureata in scienze motorie, NSCA-CSCS, oggi lavoro come preparatore atletico nel Rugby e come personal trainer. Il mio motto è "Lead by Example".COME CONTATTARMI: email: bilancierefondente@gmail.com

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