Il bello del Velocity Based Training è che ha un’infinità di applicazioni, ma ancora in pochi le conoscono. In questo articolo vi vogliamo presentare alcuni esempi pratici di allenamento. È importante tuttavia che ricordiate che non esiste il metodo perfetto, che cura tutti i mali. Il VBT è un metodo. Va contestualizzato e personalizzato sulla base delle esigenze dell’atleta e dei suoi obiettivi.

Ma passiamo ai fatti:

SCENARIO #1:

CONVERTIRE LE PERCENTUALI NELLE EQUIVALENTI VELOCITÀ

Rappresenta l’opzione più facile e più immediata e può essere la base migliore dalla quale partire per chi approccia per le prime volte al VBT. Consiste nel prescrivere le Velocità al posto delle percentuali, per determinare l’intensità di lavoro di un atleta.

Esempio:             5×5 @ 80% 1RM diventa 5×5 a 0,5 m/s


SCENARIO #2:

IMPLEMENTARE DEI LIMITI DI VELOCITÀ (VELOCITY STOPS)

Questa seconda opzione consiste nell’inserire dei range di velocità nei quali rimanere. In pratica, dopo aver prescritto la velocità target per un determinato esercizio, viene prescritta anche la velocità limite, ovvero una velocità al di sotto della quale l’atleta non deve andare.

L’obiettivo dell’atleta sarà scegliere un carico che gli permetta di rimanere all’interno di quel range di velocità durante tutto il set e, nel momento in cui, dovesse scendere al di sotto, di terminare il set.

Esempio:            6×4 @ 0,45 m/s – 0,35 m/s

La Velocità di stop è correlata al livello di exertion desiderato.

Il modo più semplice per determinare quale sia il numero di ripetizioni massimo che un atleta è in grado di eseguire in un determinato esercizio, con un determinato carico, consiste nel fargli eseguire un test “a cedimento” e rilevare le corrispettive velocità. Costruire una tabella con tutti i dati vi aiuterà per gli allenamenti successivi.

Se l’obiettivo della vostra seduta d’allenamento è un alto livello di affaticamento, dovreste scegliere una Stop Velocity molto vicina alla MVT (Minimal Velocity Threshold) o addirittura nessuna Stop Velocity; altrimenti sceglierete una Stop Velocity sopra la MVT, per un livello di affaticamento minore.

In questo caso consigliamo di predeterminare il numero di set e di ripetizioni e successivamento il livello di intensità. Infine stabilite quante ripetiizoni volete “lasciare nel serbatoio” per ottenere il livello di exertion desiderato.


SCENARIO #3:

NUMERO DI RIPETIZIONI INDETERMINATO

Questa opzione è simile alla precedente, con l’unica differenza che non viene prescritto il numero di ripetizioni in anticipo.

Esempio: 6x ? @ 0,5 m/s – 0,4 m/s

L’obiettivo è di eseguire il maggior numero di ripetizioni prima di raggiungere la velocità limite di 0.4 m/s.

Questa opzione è molto valida per il controllo della fatica. Le ricerche ci suggeriscono che sopra il 30% di perdita di velocità i livelli di ammonia e quindi di affaticamento cominciano ad elevarsi. Di conseguenza sarebbe preferibile restare al di sotto di tale soglia, specialmente in alcuni momenti dell’anno (peaking, tapering, in season).


SCENARIO #4:

VELOCITÀ LIMITE COME PERCENTUALE DELLA VELOCITÀ INIZIALE

In questo caso viene prestabilito il numero di set e la velocità iniziale, ovvero la velocità target, mentre la velocità limite viene stabilita come percentuale relativa alla velocità iniziale e devono essere performate il maggior numero possibile di ripetizioni.

Esempio: 6x ? @ 0,5 m/s – stop a 10% di perdita di velocità

Beast permette di impostare una velocità target prima di iniziare l’allenamento. Nel momento in cui la velocità target non viene più raggiunta, l’app emette un suono specifico che ci segnala che non siamo più nel range che ci interessa.

Questo metodo si addice maggiormente nel caso in cui un coach non abbia bene in mente uno specifico livello di exertion.


SCENARIO #5:

LIMITAZIONE DELLA VELOCITÀ CON LA PERCENTUALE, NUMERO DI SET E DI RIPETIZIONI NON PREDETERMINATO

Questa opzione permette di sfruttare tutte le potenzialità del VBT. L’unica cosa che viene fissata inizialmente è la velocità target e la percentuale di perdita di velocità. Il numero di set e di ripetizioni vengono aggiustate durante l’allenamento stesso.

Esempio: velocità target 0,5 m/s – stop a -20% (0,4 m/s)

Eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile e fermarsi quando la velocità scende al di sotto di 0,4 m/s. Nel momento in cui la velocità delle prime ripetizioni, indipendentemente da quale sia il set, è al di sotto di 0,4 m/s, il workout viene terminato.


NON È TUTTO QUI…

Quelle elencate sono solo alcune delle alternative per l’applicazione del VBT. Una volta presa confidenza con il sistema di misurazione e acquisita esperienza con il metodo, vi verrà spontaneo cominciare a mischiare le opzioni a seconda della necessità e creare il vostro personale metodo d’allenamento. Il vantaggio principale che offre il VBT è quello di permettere l’autoregolazione, utilizzando un sistema di valutazione oggettivo e quindi misurabile.

 

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Martina Marson
Da sempre appassionata di sport, sono cresciuta con la kick boxing, per poi scoprire la lotta libera e l'allenamento funzionale. Così appassionata da decidere di cambiare vita e far diventare lo sport la mia professione. Laureata in scienze motorie, NSCA-CSCS, oggi lavoro come personal trainer a Milano. Il mio motto è "Lead by example".COME CONTATTARMI: PLUS ONE GYM CONCEPT Via Friuli 8/a Milano email: bilancierefondente@gmail.com

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