Quali sono le caratteristiche che distinguono un buon atleta da un eccellente atleta? A volte le differenze sono davvero minime e spesso si giocano la partita su pochi ma essenziali dettagli. Tra questi troviamo sicuramente la capacità di recupero dopo un allenamento o una partita. Migliore è il recupero, migliore sarà la resa nell’allenamento e nella partita successiva e minore sarà il rischio di incorrere in un infortunio.

Ogni giorno allenatori, atleti, bloggers e appassionati di fitness postano workouts per sviluppare la forza o la potenza, piuttosto che per la perdita di peso o per il rinforzo del core, riabilitazione e così via. Soltanto pochi di loro parlano dei tempi di recupero, sebbene sia una delle componenti più critiche nell’ambito della preparazione fisica.

Quello che andremo a scoprire attraverso questo articolo è che recuperare nel momento in cui vi sentite stanchi o affaticati potrebbe non essere sufficiente. Se siete convinti che riposare sia da sfigati, vi state sbagliando. Mollare quando invece dovreste tirare fuori la grinta è da sfigati, il riposo, invece, è necessario per la vostra crescita e per alzare il vostro grado di preparazione fisica.

Il riposo ha un impatto fisiologico sul vostro corpo, alla pari del carico di lavoro, ed il suo ruolo è diverso a seconda di quale sia il vostro obiettivo.

Quando si parla di recupero, dobbiamo fare alcune distinzioni:

  • in una prospettiva a lungo termine, l’alternanza tra Recupero ed Esercizio sta alla base della Curva di Supercompensazione, la quale è costituita da un periodo dove l’atleta è sottoposto a degli stimoli allenanti, seguito da un periodo di riposo, che generalmente corrisponde ad una settimana o più, a seconda della durata del periodo di carico. Durante il periodo di recupero, accade quella che in inglese viene chiamata DELAYED TRANSFORMATION. Questa è la fase dove avviene la magia e tutti i vostri sforzi e fatiche vengono trasformati in una migliore condizione fisica;
  • a breve termine, riguardante i tempi di recupero all’interno di una sessione, il riposo tra i sets e tra diversi esercizi influenza la domanda energetica alla quale state sottoponendo i vostri muscoli e il vostro metabolismo, di conseguenza hanno il potere di potenziare o influenzare negativamente l’output dell’intero allenamento.

Ogni obiettivo d’allenamento richiede diversi stimoli e diversi tempi di recupero, per esempio:

  1. La FORZA ASSOLUTA necessita di recuperi lunghi tra un set e l’altro e tra le diverse sessioni di forza. Come saprete già, la forza assoluta viene sviluppata con carichi pesanti (>85% 1RM; < 0,5 m/s). Sebbene vengano eseguite poche ripetizioni, il sistema nervoso viene sottoposto ad uno stress molto alto, quindi è necessario riposare più di 3 minuti tra un set e l’altro. Inoltre, è stato provato che il livello di Testosterone, dopo un allenamento di pesi pesante, rimane più alto, rispetto i livelli di base, per le successive 24-48 ore. Quindi è consigliato riposare almeno 24 ore tra una sessione e l’altra.
  2. La COORDINAZIONE MOTORIA FINE, che entra in gioco per esempio quando cerchiamo di imparare una nuova skill tecnica, o un OUTPUT NEUROLOGICO MASSIMALE come quello richiesto durante un allenamento di weightlifting, devono essere allenati in uno stato di riposo. Nel primo caso, l’affaticamento può portare a compiere degli errori con il rischio di fissare dei movimenti errati; nel secondo caso, quando l’impatto a livello neurologico è alto, il rischio di infortunio aumenta e per questo è necessario essere freschi.
  3. I protocolli d’allenamento che inducono IPERTROFIA MUSCOLARE prevedono brevi intervalli di recupero tra i sets (massimo 1-2 minuti), con lo scopo di reclutare ed affaticare il maggior numero possibile di fibre; tuttavia quando si eseguono sessioni che interessano gli stessi gruppi muscolari può essere necessario un recupero (tra le 48 e le 72 ore).

Il tempo di recupero tra esercizi  in cui vengono utilizzati carichi pesanti, varia anch’esso sulla base della grandezza delle masse muscolari coinvolte. Piccoli gruppi muscolari non richiedono molto recupero e se l’obiettivo è quello di aumentare le dimensioni di quei muscoli, è preferibile allenarli spesso, mantenendo un tempo di recupero minimo di 12 ore; i muscoli di dimensioni medie richiedono recuperi medi, sulle 24 ore; muscoli più grandi, invece, necessitano 48 ore di recupero.

L’App di Beast vi può aiutare nella gestione del tempo di recupero. Infatti è dotata di un cronometro e il tempo che intercorre tra un set e l’altro viene mostrato nel display. Inoltre un avviso, emesso ogni 30,60 e 90 secondi, vi aiuterà a tenere sotto controllo lo scorrere del tempo, senza dover guardare il vostro dispositivo. Alla fine della sessione d’allenamento, l’App vi fornisce la durata totale della sessione di allenamento e l’indicazione della densità dell’allenamento (Densità=Carico/Tempo).

Ricordatevi che la fatica è specifica. Il che significa che ogni workout genera diversi “output di fatica”, a seconda dell’intensità dello sforzo, della durata dell’allenamento e della gestione del tempo di recupero tra i sets e tra gli esercizi. Quindi, in base al vostro obiettivo, dovete osservare il corretto tempo di recupero per assicurarvi di raggiungerlo.

Nel momento in cui pianificate il tipo di esercizio e la quantità di carico, dovreste prevedere il tempo di recupero coerentemente con lo stimolo che avete intenzione di dare all’atleta e con l’impatto che vi aspettate. Il recupero fa parte dell’allenamento e merita una grandissima attenzione alla pari di ogni altra sua componente.

 

 

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