È uno dei “talks” del momento nel campo della preparazione fisica e sembra essere molto efficace sia per l’allenamento della forza che per l’ipertrofia, si tratta del CLUSTER TRAINING.

Il Cluster Training consiste nell’effettuare brevi recuperi, o meglio delle pause, all’interno di uno stesso set  (intra-set) o all’interno della stessa ripetizione (intra-rep).

Ecco alcuni dei vantaggi di questo metodo d’allenamento:

  1. A parità di ripetizioni totali eseguite all’interno di un set, è possibile utilizzare un carico maggiore: allenarsi con carichi più elevati viene comunemente associato con maggiori incrementi dei livelli di forza. Questo effetto avviene sia a livello centrale, sia a livello periferico;
  2. Riduce lo stress cardio-vascolare: anche se l’effetto sull’apparato cardio-vascolare dell’allenamento della forza per gli atleti non è ancora del tutto chiaro, sono possibili applicazioni in campo medico;
  3. Riduce la percezione dello sforzo (RPE): possono essere raggiunti livelli maggiori di stimolo a parità di sforzo;
  4. È più efficace negli esercizi che prevedono il coinvolgimento del Ciclo Allungamento-Accorciamento (Stretch-Shortening Cycle): negli esercizi di forza classici, come per esempio lo stacco da terra, il quale non beneficia del SSC, quando eseguito con pause intra-rep, tanto quanto altri esercizi, il Cluster training sembra non avere la stessa efficacia;
  5. La tecnica di esecuzione viene alterata di meno: in discipline molto tecniche come il Weightlifting e il Powerlifting, l’affaticamento può alterare la tecnica d’esecuzione. Con il Cluster questa eventualità viene ridotta, in quanto vi è un minore affaticamento.
  6. La Velocità media della barra all’interno di uno stesso set rimane più alta: mantenere una velocità di esecuzione alta per tutto un set a volte può non essere semplice, a causa dell’insorgere della fatica. Mantenere una velocità alta, evitando la fatica, può portare a maggiori incrementi nei livelli di forza.

Gli effetti a lungo termine sull’ipertrofia del Cluster Training, rispetto alle metodiche tradizionali, non sono ancora chiari. Nonostante con il Cluster training non si arrivi mai al cedimento nella serie, esso consente di eseguire un maggior numero di ripetizioni e quindi volumi di lavoro superiori. Entrambi questi fattori contribuiscono ad aumentare i livelli di forza e le dimensioni muscolari.

Le applicazioni del Cluster training ed i suoi potenziali benefici sono evidenti per gli atleti; negli altri casi, invece, non sono ancora del tutto chiari.

Di seguito un’esempio di utilizzo del Cluster Training in un allenamento per la potenza,in cui viene eseguita un pausa di 15″ tra un’esecuzione e l’altra di un esercizio di Power Snatch e di Power Clean: 1))

 

 

Riferimenti

Cluster Training: a novel method for introducing training program variation (GG Haff, RT Hobbs, EE Haff, MH Stone – www.researchgate.net
Da sempre appassionata di sport, sono cresciuta con la kick boxing, per poi scoprire la lotta libera e l'allenamento funzionale. Così appassionata da decidere di cambiare vita e far diventare lo sport la mia professione. Laureata in scienze motorie, NSCA-CSCS, oggi lavoro come preparatore atletico nel Rugby e come personal trainer. Il mio motto è "Lead by Example".COME CONTATTARMI: email: bilancierefondente@gmail.com

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