Siete tra coloro che passano le ore sul treadmill per dimagrire, ma vi vedete sempre uguali? Questo articolo è quello che fa per voi.

Tralasciamo volutamente le considerazioni sulla questione alimentare, non è questa la sede. Tuttavia è obbligatorio ricordare che qualsiasi obiettivo in palestra deve necessariamente essere accompagnato da un adeguato programma alimentare, senza del quale rischiate di vanificare i vostri sforzi.

Da sempre chi vuole dimagrire fa cardio e chi vuole ingrossarsi fa pesi. Sembra che il mondo dei pesi e quello dell’attività aerobica non possano coesistere, come due treni che viaggiano su due diversi binari che non si intersecano mai. È realmente così?

Dipende dall’obiettivo. Se parliamo di dimagrimento, inteso come perdita di massa grassa, allora, pesi e attività aerobica sono due attività complementari che, se implementate in un programma in maniera strategica, vi consentiranno di bruciare grasso e mantenere la massa muscolare.

Partiamo da un assunto: la massa muscolare corrisponde al motore della macchina che è il corpo umano e, come accade per le auto, maggiore è la cilindrata del motore maggiori saranno i consumi. Pertanto, una massa muscolare maggiore aumenterà i consumi del vostro metabolismo basale (domanda energetica richiesta dal vostro organismo per svolgere le funzioni vitali di base). Al contrario, l’attività aerobica, specialmente quella a bassa intensità, con molta probabilità vi porterà a “consumare” massa muscolare. Risultato? Una possibile riduzione del peso sulla bilancia, in un primo periodo, ma una invariata, se non peggiorata, composizione corporea nel tempo.

Dopo questa premessa, ecco tre tipologie di allenamenti che vi permettono di perdere grasso e mantenere la massa muscolare:

1.CIRCUIT TRAINING (METABOLIC RESISTANCE TRAINING)

L’allenamento a circuito consiste nell’eseguire più esercizi, uno di seguito all’altro. A seconda dell’obiettivo dell’allenamento posso:

  • stabilire l’ordine degli esercizi in modo da alternare esercizi per gruppi muscolari diversi, oppure per lo stesso gruppo muscolare;
  • inserire dei tempi di recupero tra gli esercizi oppure recuperare solo al termine del circuito;
  • aumentare o diminuire il numero di rounds in cui eseguo il circuito.

Questo genere di allenamento risulta utile quando avete poco tempo e volete ottimizzare ogni minuto della vostra sessione, o quando volete alzare l’intensità, in quanto vi permette di tenere i tempi di recupero al minimo e, di conseguenza, anche di bruciare più calorie.

Un esempio di allenamento a circuito per bruciare grasso potrebbe essere così strutturato:

-20 Goblet Squat @ 16kg

-10 Push Ups

-1′ plank

-2′ corsa veloce

Eseguire da 3 a 5 rounds – 2′ recupero

In questo caso abbiamo alternato i gruppi muscolari interessati, scegliendo esercizi multi-articolari, per mobilizzare più muscoli possibile e abbiamo introdotto un esercizio aerobico ad alta intensità, per aumentare il dispendio energetico.

2. INTERVAL WEIGHT TRAINING

Si tratta della combinazione di esercizi contro resistenza con esercizi di tipo aerobico. Sono consigliati esercizi di sollevamento pesi, multiarticolari, che coinvolgono quindi grandi masse muscolari. In questo modo la spesa energetica a carico degli apparati cardiovascolare e nervoso aumenta, sia durante che dopo l’esercizio.

Un allenamento di IWT può essere così strutturato:

I BLOCCO: Iniziare con un esercizio impegnativo, sia per impegno muscolare che per stress nervoso. Per es:

Barbell Squat Clean x 6/8 ripetizioni @ 70% del 1RM (0,7 m/s) + 2-4′ run @ 90-95% FCMax.

Eseguire 3 Rounds – 2′ recupero

II BLOCCO: Scegliere un esercizio meno tecnico, ma che richiede un impegno muscolare maggiore, per esempio:

Stacco da Terra x 8-12 ripetizioni @ 60-70% 1RM (0,7 m/s) + 2-4′ row @ 90-95% FCMax.

Eseguire 3 Rounds – 2′ recupero

III BLOCCO: Terminare con un esercizio meno impegnativo, per esempio un esercizio a corpo libero o con un circuito a corpo libero. Per esempio:

Burpees x 8-10 ripetizioni + 2-4′ Air Dyne/ Assault Bike @ 90-95% FCMax.

Eseguire 3 Rounds – 2′ recupero

3. EMOM

Questa tipologia di workout, resa famosa dal mondo del CrossFit, è un sigla che sta per “Each Minute On the Minute”. Consiste nell’eseguire un prefissato numero di ripetizioni, di un qualsiasi esercizio, ogni 60″ per un determinato periodo di tempo. Ne va di conseguenza che se scegliamo di eseguire 6 ripetizioni di squat, per esempio, e che per eseguirle impieghiamo 30″ secondi, ci resteranno 30″ per recuperare. Il numero di ripetizioni, la complessità dell’esercizio scelto e la durata del tempo di lavoro influenzano l’intensità del workout.

Ecco come può essere strutturato un allenamento di questo tipo:

I BLOCCO: 8′ EMOM 6 Power Clean @ 70% 1RM (0,7 m/s)

II BLOCCO: 8′ EMOM 5 Dead Lift @ 70% 1RM (0,7 m/s)

III BLOCCO: 8′ EMOM 10 Wall Ball Squat

 

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Martina Marson
Da sempre appassionata di sport, sono cresciuta con la kick boxing, per poi scoprire la lotta libera e l'allenamento funzionale. Così appassionata da decidere di cambiare vita e far diventare lo sport la mia professione. Laureata in scienze motorie, NSCA-CSCS, oggi lavoro come personal trainer a Milano. Il mio motto è "Lead by example".COME CONTATTARMI: PLUS ONE GYM CONCEPT Via Friuli 8/a Milano email: bilancierefondente@gmail.com

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