Tutto, in questo mondo, funziona secondo un andamento ciclico. Si parla di ciclo della vita, che inizia con la nascita e termina con la morte; di ciclo del sonno, dell’appetito, di ciclo del giorno (alba-tramonto), di ciclo mensile (fluttuazioni negli ormoni sessuali femminili); ciclo delle stagioni e così via. Il nostro organismo funziona in questo modo. Nello specifico, esso è regolato da “Ritmi circadiani” (dal latino “circa diem”, che significa “intorno al giorno”), che dipendono da una sorta di complesso orologio interno, sincronizzato con il ciclo naturale del giorno e della notte.

Fino a qui, tutto molto interessante, penserete, ma nulla di nuovo. Quello che forse molti di voi non sanno, è che i ritmi circadiani influenzano più o meno direttamente la performance atletica.

Il primo esempio è quello del ciclo sonno-veglia. Quanti di voi si alzano alla mattina e si sentono degli zombie, mentre alla sera sono dei Leoni? Quanti invece si alzano belli pimpanti, lucidi e pronti a scalare le montagne, ma appena scende il sole vorrebbe andare in letargo (tipo la sottoscritta)? Queste differenze soggettive, potrebbero aver a che fare con il vostro ciclo sonno-veglia. Se appartenete al primo gruppo è probabile che non riposiate sufficientemente bene durante la notte o che, più semplicemente, il vostro bioritmo sia calibrato per essere più efficiente in ore più tarde della giornata. È facile prevedere quale potrebbe essere il vostro rendimento se vi costringessi ad una batteria di test fisici all’alba.

Ma c’è dell’altro, è stato osservato che qualità e abilità fisiche diverse, presentano dei momenti del giorno più propizi rispetto ad altri, nei quali il rendimento è maggiore. I ritmi circadiani governano, infatti, anche la temperatura corporea, la pressione sanguigna, la secrezione ormonale, il battito cardiaco e il numero di globuli bianchi 1). Non solo, uno studio del 1985 riporta variazioni nella coordinazione neuromuscolare, nei tempi di reazione, nella cosidetta “grip stregth”, nella tolleranza del dolore e nel tasso di ventilazione polmonare. 2)Altri studi, hanno dimostrato che, sforzi ad alta intensità di lunga durata (high intensity endurance efforts), quali per esempio ciclismo al 95% VO2max, ad esaurimento, o un “all out” sui 100 o 400m a nuoto, vengono meglio tollerati e risultano in performance migliori, se eseguiti quando la temperatura del corpo raggiunge il suo valore più alto, durante la giornata, ovvero nel tardo pomeriggio e alla sera. 3).

La precisione nel tiro, è migliore quando il battito cardiaco è più basso, in quanto i tiri vengono eseguiti nell’intervallo di tempo tra un battito e l’altro; per questo molti arceri o tiratori preferiscono gareggiare nelle prime ore del mattino, quando il battito cardiaco è più basso.

Altri studi, hanno dimostrato che il momento del giorno ideale per eseguire degli allenamenti di Forza, sia tra le 14 e le 18:30, in quanto la coordinazione neuromuscolare e la forza della presa, raggiungono il loro picco giornaliero, in questa fase della giornata.

Le 13:30 del pomeriggio, rappresentano invece il momento ideale per effettuare una seduta di stretching; mentre la resistenza aerobica dovrebbe essere allenata nel pomeriggio, perchè i sistemi cardiovascolare e respiratorio sono più efficienti.

Il controllo motorio fine, deputato ad eseguire movimenti di precisione, funziona meglio di pomeriggio. Al contrario della tolleranza al dolore, la quale è migliore nelle prime ore del mattino. Situazioni di “discomfort“, quale per es. l’esposizione al freddo, invece, trovano una maggior capacità di sopportazione nella tarda mattinata.

Performance sportive in discipline dove la forza o l’endurance (per es. corsa, nuoto, ciclismo, rowing) sono determinanti, dovrebbero essere fatte verso sera. Sforzi fisici impegnativi, sono infatti tollerati meglio nel pomeriggio o nelle prime ore della sera.

Anche la memoria a lungo termine, risponde meglio quando stimolata nel pomeriggio, quindi è possibile che questo sia il momento migliore per allenamenti di tipo tecnico e per imparare nuovi gesti tecnici.

Tuttavia, la distinzione che abbiamo fatto all’inizio tra mattinieri e leoni della notte, influenza in maniera drammatica questi orari, i quali possono presentare delle variazioni di 2-5 ore, rispetto a quelli menzionati.

Anche l’abitudine gioca un ruolo fondamentale: chi è abituato ad allenarsi al mattino, performerà meglio al mattino e viceversa. Tuttavia è stato osservato che coloro che sono abituati ad allenarsi nel pomeriggio e vengono testati nel pomeriggio, presentano performance migliori rispetto ai soggetti abituati ad allenarsi al mattino e che vengono testati al mattino. 4)

Addirittura la stessa performance può presentare delle fluttuazioni dal 10 al 30%, a seconda del momento in cui viene eseguita. Per rendere l’idea, un decremento del 10% può essere comparabile ad avere un tasso alcolemico dello 0.09% o all’aver passato una notte insonne. 5) . Appare pertanto evidente che la scelta del timing sia determinante nell’organizzazione delle sedute d’allenamento.

Take Home Message: l’orario in cui vi allenate è molto importante, in funzione al tipo di allenamento che andate a compiere, ma ancora di più lo è instaurare delle abitudini, meglio ancora se queste abitudini combaciano con la vostra predisposizione naturale.

Riferimenti   [ + ]

1.Romanowsky 1973; Wilson 1989
2, 5.Winget et al. 1985
3.Reilly and Baxter 1983
4.Hill et al. 1998
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Martina Marson
Da sempre appassionata di sport, sono cresciuta con la kick boxing, per poi scoprire la lotta libera e l'allenamento funzionale. Così appassionata da decidere di cambiare vita e far diventare lo sport la mia professione. Laureata in scienze motorie, NSCA-CSCS, oggi lavoro come preparatore atletico nel Rugby e come personal trainer. Il mio motto è "Lead by Example".COME CONTATTARMI: email: bilancierefondente@gmail.com

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