Louie Simmons, della leggendaria West Side Barbell, afferma che quando si decide di implementare l’utilizzo di elastici e catene ai propri allenamenti, essi debbano rappresentare il 75% del carico totale, mentre soltanto il 25% del carico totale debba provenire da bilanciere e dischi. (vedi l’articolo “Elastici e catene del Dynamic Method – Parte I”).

Come funzionano le “Accommodating Resistance”?

Elastici e Catene rientrano nella categoria delle “Accommodating Resistance”, ovvero di quella tipologia di resistenze in cui il carico viene applicato lungo tutto il range di movimento.

Quali vantaggi comportano?

  1. Lavoro maggiore negli angoli cruciali dell’alzata, ovvero nel così detto “sticking point”;
  2. Nelle alzate con resistenze “classiche”, ad un certo punto, si incorre inevitabilmente in una decelerazione, a meno che non abbiate intenzione di lanciare il bilanciere o effettuare un salto. Elastici e catene, applicati al bilanciere, riducono/eliminano la decelerazione. Per questo motivo sono adatti per lo sviluppo della Strength Speed (velocità da 0,7 a 1,0 m/s);
  3. Elastici e catene creano instabilità, di conseguenza, a livello neuromuscolare c’è un lavoro maggiore a carico dei muscoli stabilizzatori ed un lavoro simultaneo di agonisti e antagonisti;
  4. A differenza di altri tipi di A.R. (macchinari a camme, isokinetic), elastici e catene possono essere applicati a tutti gli esercizi fondamentali (squat, dead lift, panca), senza modificare la traiettoria individuale dell’alzata, e per molti altri esercizi accessori.

Passiamo alla pratica con due esempi di esercizi “core”: box squat con le catene e squat con gli elastici.

BOX SQUAT CON CATENE (Dynamic Effort)

CARICO: 50-60% 1RM in gara (geared) oppure del vostro massimale +10%;

LAVORO: 8-12 sets – 2 reps –

RECUPERO: Body Weight < 110 KG 45-60″ – Body Weight > 110 kg 90″

SETTING DELLE CATENE:

Le catene dovrebbero essere due: una di supporto (“support chain”), meglio se fissata ai lati del bilanciere con l’apposito anello, e una catena di lavoro (“training chain”), che deve essere legata alla catena di supporto. La training chain deve essere completamente a terra nel punto più basso dell’alzata, mentre nel punto più alto solo 3 anelli devono toccare il suolo, per mantenere stabilità.

Il peso della catena deve essere selezionato sulla base del massimale dell’atleta. Di seguito riportiamo una tabella per la scelta delle catene presa dal sito elitefts.com.

MODALITÀ:

Eseguire il riscaldamento direttamente con le catene. Effettuare un secondo di pausa sul box e poi esplodere verso l’alto: una velocità di esecuzione più alta implica una maggior coinvolgimento del sistema neuromuscolare e quindi un maggior impiego di Forza;

Nel punto più basso, il peso delle catene è nullo. Man mano che risalite dal box e le catene si sollevano da terra, aumenta il carico sollevato (maggiore Rate of Force Development).

 

SQUAT CON ELASTICI

A differenza delle catene gli elastici non solo rallentano la salita, ma accelerano la discesa. In questo modo viene messa in atto una forma di forza eccentrica (max eccentric), la quale stimola il riflesso da stiramento e il meccanismo di Post Activation Potentiation (P.A.P.). Tale fenomeno crea una situazione ideale per lo sviluppo di Forza Esplosiva, in quanto vi è una fase eccentrica accelerata (accelerated eccentric) e una fase concentrica che risulta potenziata (progressive concentric).

CARICO:

Percentuali consigliate per un livello intermedio:

WEEK
CARICO (% 1RM)
160
263
367
470

 

LAVORO: 8 sets – 2 reps

RECUPERO: 1 min.

SETTING ELASTICI:

Il miglior modo per ancorare gli elastici e per essere certi della quantità di tensione applicata, è avere un monolift (rack appositamente creato per questo scopo). Nel caso in cui non ne possediate uno, potete legare l’estremità inferiore dell’elastico al power rack, oppure ad una coppia di manubri appoggiati a terra; l’estremità superiore degli elastici va agganciata alla parte finale del bilanciere, lato interno.

La tensione dell’elastico dipende dal suo spessore e dalla lunghezza. Il modo più pratico per essere certi di quale sia precisamente la tensione dell’elastico, è acquistare degli elastici omologati in siti specializzati, che vi forniscono le informazioni riguardo la tensione degli stessi in chili. (vedi sito elitefts.com).

Tuttavia se utilizzate la velocità come parametro di riferimento, sarà più semplice capire se avete centrato il carico.

L’utilizzo di elastici e catene non è adatto ai principianti, in quanto richiede una solida padronanza della tecnica. Inoltre, gli elastici in particolare, possono provocare più dolori muscolari (doms), rispetto ai carichi tradizionali, ma vanno ad enfatizzare il lavoro sia in partenza, che nel lock out.

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