In molti hanno sviluppato nuovi approcci per l’implementazione di questa tecnologia. La cosa ha portato ad una sorta di “Wild West” per quanto riguarda la nomenclatura usata per descrivere i diversi tratti della Forza sviluppati alle diverse velocità. Noi tenteremo di risolvere la questione e dare una comune nomenclatura diversa da quella basata sulla letteratura già esistente e prodotta fino ad ora.

In generale, i tratti della Forza sviluppati utilizzando il Velocity Based Training (VBT) con la velocità media della fase concentrica possono essere categorizzati in:

  • ABSOLUTE STRENGTH
  • ACCELERATIVE STRENGTH
  • STRENGTH SPEED
  • SPEED STRENGTH
  • STARTING STRENGTH

In questo articolo verrano usate le velocità medie. Il motivo è che le velocità medie rendono le misurazioni più stabili per la maggior parte degli esercizi (escluse le alzate olimpiche), in quanto gran parte dell’alzata è in realtà usata a decelerare il bilanciere.

Dal momento che state leggendo questo articolo, è probabile che siate già interessati ad utilizzare il VBT utilizzando la misurazione tramite strumentazione simile ad un GymAware. Mentre sono state utilizzate a lungo le percentuali relative alla 1RM, al fine di ottenere dei miglioramenti nei differenti tratti, come per esempio la Forza o la Potenza, ci sono corrispondenze similari anche con le velocità. Se vi suona familiare potrebbe essere perché si tratta di un adattamento dell’originale “ Continuo di Forza di Bosco” come spiegato alla Conferenza Nazionale CSCCa del 2005.

Mentre le percentuali sono tuttora valide, senza misurare la velocità non è possibile determinare in maniera obiettiva se il peso che sta venendo alzato abbia il carico appropriato per quella specifica giornata, in quanto la Forza è piuttosto soggetta a variazioni giornaliere. Tutti noi abbiamo passato tempo in abbondanza in palestra e sappiamo che ci sono giorni in cui “ce ne abbiamo” e altri in cui invece no. Alcuni giorni i pesi sembrano leggeri, altri giorni sono pesanti.

Questo avviene principalmente perché il nostro sistema nervoso non è mai costante. Jovanovic e colleghi, nella loro ricerca pubblicata sull’Australian Strength and Conditioning Association, usarono la formula di Jidovtseff per stimare il massimale giornaliero attraverso il profilo Forza-Velocità. Notarono così una differenza approssimativa del 18%, sia in positivo che in negativo, rispetto al massimale precedentemente testato, il che significa che esiste un range del 36% intorno al preesistente 1RM.

Per esempio, se avete in programma per un determinato giorno l’80% del vostro 1RM, il vostro reale carico potrebbe essere del 98%, che potrebbe corrispondere ad un carico troppo elevato per quel giorno, o potrebbe essere del 62%, quindi troppo leggero. Questo spiega perché alcuni giorni ci sentiamo forti in sala pesi, mentre altri giorni ci sentiamo deboli. Il peso, inteso in senso assoluto, non corrisponde alla stessa intensità relativa (percentuale della 1RM) che avevamo prestabilito. Volevamo l’80% del massimale precedentemente testato, ma oggi quell’80% è in realtà un 98% della capacità del soggetto per quel determinato giorno, quindi è percepito troppo pesante. Utilizzando il VBT possiamo eliminare questo problema.

Le ricerche di Gonzalez-Badillo hanno scoperto una relazione quasi perfetta tra la percentuale della 1RM e la corrispondente velocità sul profilo di velocità individuale.
Questo significa che quando dei soggetti testano il proprio 1RM, la loro velocità alla corrispondente percentuale del 1RM rimane sempre la stessa.
Per esempio, un individuo sposta 240 libbre alla velocità di 0,8m/s quando il suo massimale è di 400 libbre sullo squat, che corrisponde al suo 60%. Ora, che quella persona è diventata più forte e il suo massimale è passato a 500 libbre, le 240 libbre verrano alla fine sollevate ad una velocità più elevata, che si avvicina probabilmente a 1,0 m/s. Questo avviene perché le 240 libbre non corrispondono più al suo 60%, ma al suo attuale 45%. Inoltre, ottenere la velocità di 0,8 m/s richiederà utilizzare un carico di 300 libbre. Mentre la forza del soggetto e il peso utilizzato cambiano, la corrispondente percentuale della 1RM non cambia.

Vi starete chiedendo “come è possibile che questo accada”?
Comprendendo le corrispondenti velocità, o più semplicemente il tratto che viene sviluppato, il carico appropriato può essere stabilito per quel giorno specifico. Non importa quale sia la percentuale relativa al massimale che era stata ipotizzata essere per quel giorno, perché prescrivendo l’uso di una specifica velocità, il soggetto si ritroverà automaticamente ad utilizzare il carico corretto. Ora, come abbiamo già accennato, le velocità si trovano in linea con con quelle originali del “Continuum di Forza di Bosco”. Partendo dal leggero andando verso il pesante, il continuum si sviluppa come segue: da 0 a 15% è neurologico e non allenabile, 15-40%corrisponde alla Starting Strength, 40-60% non è quantificabile, 65-75% è Accelerative Strength e 80-100% è Absolute Strength.
C’è stata della confusione nell’interpretazione della fascia non quantificabile. Alcuni hanno pensato che questo significasse che non ci fossero tratti della Forza allenabili a quelle intensità. ma non è questo il caso. Al contrario, perché era difficile fare una discriminazione tra Strength- Speed e Speed-Strength, non c’era una divisione precisa attraverso le percentuali relative alla 1RM e quindi vi era una grande sovrapposizione tra le due. Per questo motivo è stato usato il termine “non quantificabile”. Come verrà discusso in seguito, questi due tratti sono infatti separati e possono essere facilmente suddivisi dalla velocità. Un importante vantaggio nell’uso del VBT è la suddivisione dei tratti del Continuum.
La Forza Assoluta significa in pratica quello che la parola stessa dice: la capacità di applicare una forza al massimo e provocare uno spostamento che provoca l’aumento della 1RM. Ci sono alcune variazioni che esistono tra i diversi esercizi quando un atleta si sta avvicinando al proprio 1RM, che sembrano essere basate sull’ampiezza del movimento. In accordo con Gonzalez-Badillo, la 1RM viene raggiunta ad una velocità approssimativa di 0,3 m/s per lo squat e di 0,15 m/s per la panca piana. Da questo limite inferiore, la Forza Assoluta è espressa fino ad una velocità di 0,5 m/s.

La successiva zona di velocità nel Continuum è l’Accelerative Strength. Anche se l’immagine che vi può venire in mente è quella di un runner che corre lungo la pista ad una velocità crescente, non è questo il caso. Bosco la definì “spingere contro un carico pesante alla massima velocità possibile”. E’ più simile al provare di dominare una mischia a rugby o un avversario sulla linea nel football americano. Queste velocità si aggirano intorno gli 0,5 m/s e gli 0,7 m/s.

Le successive due zone di velocità, Strength-Speed e Speed-Strength, sono state confuse e male interpretate nel corso degli anni. L’originale Continuum di Bosco le collocava nella zona di percentuali rispetto alla 1RM non quantificabili, a causa della sovrapposizioni e alle variazioni tra le diverse persone. Recentemente, svariati gruppi di ricerca, lavorando in modo indipendente, hanno usato la velocità per distinguere le due zone.

La Strength-Speed, che è definita come la capacità di spostare un peso moderato il più velocemente possibile (per es. carichi moderati a velocità moderate) ad una velocità che va da 0,7 m/s ad 1,0 m/s. Ciascun team di ricercatori ha usato diverse parole per definire la stessa cosa, ma dal momento che il libro di Roman RA. fu pubblicato per primo, viene mantenuta la sua terminologia.

La Speed-Strength è la zona successiva ed include velocità comprese nell’intervallo tra 1,0 m/s e 1,3 m/s, a secondo dell’ampiezza del movimento. Le alzate olimpiche possono avere velocità molto più alte in quanto la sbarra si deve muovere molto di più. La Speed-Strength può essere definita come velocità in condizioni di forza, in altre parole la velocità deve avere la priorità e la forza deve essere in secondo piano. In sostanza, avviene utilizzando pesi leggeri a velocità molto alte.

Il tratto finale è costituito dalla Starting Strength, il cui concetto viene spesso interpreto male. La Starting- Strength non viene sviluppata tramite esercizi come lo Stacco da terra, l’Anderson Squat, Bottom up o la Panca Piana. Questi esercizi possono essere utilizzati per lo sviluppo della forza assoluta unicamente nella fase concentrica.
Come affermato da Anatoliy Bondarchuk, la Starting-Strength è l’abilità di vincere l’inerzia a partire da uno stato di fermo assoluto (dead stop). Questo significa che si tratti di una velocità estremamente alta usando pesi molto leggeri. La Starting-Strength può essere allenata con la sbarra che si muove a velocità comprese tra 1,3 m/s fino a velocità approssimative di 1,6 m/s, a seconda dell’ampiezza del movimento.

TRAITMEAN VELOCITY (Velocità medie)
ABSOLUTE STRENGTH< 0,5 m/s
ACCELERATIVE STRENGTH0,5 - 0,75 m/s
STRENGTH-SPEED0,75 - 1,0 m/s
SPEED-STRENGTH1,0 - 1,3 m/s
STARTING STRENGTH> 1,3 m/s

Una cosa che personalmente trovo abbastanza interessante è che i vari tratti della forza individuati tramite le velocità corrispondono senza soluzione di continuità alle zone dello Strength Continuum di Bosco che furono stabilite molti anni fa. L’utilizzo della Velocità aiuta nello stabilire i carichi di allenamento perché, mentre il massimale (1RM) è variabile, la Velocità e la sua relazione con le percentuali dell’1RM è stabile.

Questi numeri sono solo delle linee guida. Alcuni soggetti potrebbero essere leggermente più lenti o più veloci di esse, ed è corretto che sia così; noi guardiamo alle medie. Per esempio, stavo raccogliendo dati su un giocatore di football americano e il suo massimale di squat era 0,19 m/s, ma avevamo letto da studi precedenti che un atleta solleva il suo carico massimo di Squat a 0,3 m/s. Indipendentemente da ogni linea guida e dalle regole che vengono determinate, ci saranno sempre dei fuori classe e delle eccezioni alla regola. La chiave è capire chi sono le eccezioni e perché avvengono e non ignorare le regole.
La specificità è la chiave dell’allenamento.
Occorre muovere il carico appropriato alla velocità appropriata per sviluppare il tratto di Forza desiderato.

L’utilizzo di strumenti quali GymAware non solo forniscono dei feedback che sono cruciali, ma rappresentano il sistema che vi assicura di allenare il tratto appropriato e vi farà ottenere quindi il risultano desiderato dal vostro allenamento. Inoltre, GymAware registrerà e memorizzerà tutti i dati per voi. Come funzione dei reports, Gym Aware può darvi anche la stima del vostro 1RM per ogni singolo giorno. Con i dati raccolti e contabilizzati, vi permette di esaminare i trend nei carichi sollevati e nelle velocità utilizzate nel corso del tempo e quindi osservarne i progressi. Alcune persone sono fortunate e ottengono i risultati desiderati, io preferisco fare le cose giuste piuttosto che essere fortunato.

FONTEELITEFTS.COM
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Martina Marson
Da sempre appassionata di sport, sono cresciuta con la kick boxing, per poi scoprire la lotta libera e l'allenamento funzionale. Così appassionata da decidere di cambiare vita e far diventare lo sport la mia professione. Laureata in scienze motorie, NSCA-CSCS, oggi lavoro come preparatore atletico nel Rugby e come personal trainer. Il mio motto è "Lead by Example".COME CONTATTARMI: email: bilancierefondente@gmail.com

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