Se siete amanti dell’allenamento con i pesi e non siete mai soddisfatti delle dimensioni dei vostri muscoli, oppure siete reduci da un infortunio e volete accelerare i tempi di guarigione, probabilmente la Blood Fluid Restriction è quell’asso nella manica che vi mancava.

Il suo inventore, o meglio l’inventore del KAATSU Training, il giapponese Yoshiaki Sato, che all’età di 67 anni nel suo sito1) sfoggia braccia con muscoli degni delle migliori spiagge californiane,  promette che con trenta minuti di allenamento si possano ottenere gli stessi risultati di tre ore di allenamento tradizionale.

La Blood Flow Restriction consiste nel porre una compressione alle estremità degli arti coinvolti nell’allenamento, circondandoli con dei lacci o delle fasce. La restrizione è tale da ostacolare il ritorno venoso del flusso sanguigno ma non da impedire l’apporto di sangue arterioso. L’effetto è sbalorditivo: con solo un’intensità pari al 20% 1RM si sono registrati aumenti nelle dimensioni dei muscoli coinvolti e nei livelli di forza, che sarebbero impossibili da ottenere in un allenamento tradizionale, se non utilizzando intensità molto maggiori.

In uno studio pilota, in cui un gruppo di individui ha eseguito due allenamenti al giorni di Panca Piana, sei volte alla settimana per due settimane, sono stati riscontrati aumenti nei livelli di forza (+6% 1RM); nelle dimensioni del petto (+8%) e del tricipite (+16%), ma nessuna variazione nei livelli di base degli ormoni anabolici. 2)

I meccanismi fisiologici sottostanti al funzionamento di questo metodo non sono ancora del tutto chiari, ma pare che siano attribuibili allo stress metabolico da esso prodotto. Come avviene durante un normale allenamento, il nostro organismo inizia a produrre una serie di  metaboliti derivanti dallo stress meccanico al quale sono sottoposti i muscoli. Alcuni di questi metaboliti, tra i quali lattato, fosfati inorganici e ioni idrogeno, sono i responsabili della risposta anabolica da parte dei muscoli coinvolti nel movimento, dei quali viene stimolata la sintesi proteica. Un’altra possibile causa viene attribuita al reclutamento delle fibre veloci, le quali normalmente verrebbero reclutate soltanto ad intensità più elevate. 3)

Nella seguente immagine sono evidenziati i possibili rischi associati alla restrizione del flusso sanguigno rispetto all’allenamento senza restrizione. Le differenze sono davvero minime, pertanto è considerata una tecnica sicura. 4)

 

APPLICAZIONI DELLA BFR:

  • PER CHI È ADATTA: qualunque individuo necessiti di aumentare forza ed ipertrofia. Le basse intensità lo rendono un metodo praticabile anche da anziani e da atleti in riabilitazione da un infortunio, i quali sono impossibilitati a sostenere forti stress a carico delle articolazioni;
  • VANTAGGI: aumenti di forza ed ipertrofia a seguito di allenamenti contro resistenza ad intensità basse (20% 1RM) e addirittura in seguito ad allenamenti di tipo aerobico (camminata e bicicletta);
  • SVANTAGGI: a meno che non si possegga un’apparecchiatura apposita, dotata di camere d’aria e di un dispositivo che permetta di regolare la pressione esercitata con precisione, ci si deve affidare alla propria sensazione. La restrizione deve essere tale da impedire il ritorno venoso del sangue ma da consentire l’afflusso arterioso. In sostanza, se le braccia vi diventano blu, forse avete stretto troppo!
  • COME: legare una benda o una fascia elastica (le fasce per le ginocchia vanno bene), più in alto possibile nell’arto interessato; in genere è consigliato il suo utilizzo solo negli esercizi monoarticolari (come biceps curls o leg extension) ma, come abbiamo visto, sono stati rilevati notevoli risultati anche in esercizi fondamentali come la panca piana.
  • QUANDO: la BFR può essere introdotta in vari modi all’interno di un programma d’allenamento, ma a causa dell’elevato stress metabolico provocato, è sconsigliabile il suo utilizzo in ogni seduta d’allenamento. Un esempio potrebbe essere introdurre una routine di BRF tre volte alla settimana, oppure utilizzarla come “finisher” alla fine di una seduta di ipertrofia. Grazie alle ridotte intensità (20-30% 1RM) dovreste essere in grado di eseguire dalle 20 alle 25 ripetizioni nel primo set, per poi farne soltanto 8-10 nel set finale, a patto che manteniate un recupero incompleto (non superiore ai 30-45″).

 

 

 

Riferimenti

www.kaatsu-global.com
Effects of low intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study. Tomohiro Yasuda, Satoshi Fujita, Riki Ogasawara, Yoshiaki Sato and Takashi Abe Graduate School of Frontier Sciences, The University of Tokyo, Chiba, Japan
Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Jeremy P. Loenneke, Jacob M. Wilson, Pesro J. Marin, Michael C. Zourdos, Michael G. Bemben
Potential safety issues with blood flow restriction training. J.P. Loenneke, J.M. Wilson, G.J. Wilson, T.J. Pujol, M.G. Bemben. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
Da sempre appassionata di sport, sono cresciuta con la kick boxing, per poi scoprire la lotta libera e l'allenamento funzionale. Così appassionata da decidere di cambiare vita e far diventare lo sport la mia professione. Laureata in scienze motorie, NSCA-CSCS, oggi lavoro come preparatore atletico nel Rugby e come personal trainer. Il mio motto è "Lead by Example".COME CONTATTARMI: email: bilancierefondente@gmail.com

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