Alzate Olimpiche e Peak Velocity: linee guida

Per tutti gli atleti che utilizzano le alzate olimpiche per migliorare le proprie performance sportive, misurare la Peak Velocity (Velocità di Picco) fornisce la miglior informazione per progredire nei carichi. La Velocità di Picco rappresenta le capacità di un’atleta molto più efficacemente rispetto alla Mean Velocity e, a differenza di quest’ultima, non viene influenzata dagli infortuni. Questi atleti non praticano il sollevamento olimpico per partecipare a delle competizioni di pesistica; si allenano nelle alzate per migliorare nel proprio sport. Il loro obiettivo è di incrementare la loro abilità nella Speed-Strength e nella Potenza Esplosiva.

Quando iniziai a lavorare con le misurazioni della Velocità, le uniche unità di misura disponibili erano la Mean Velocity e il Mean Power. I software e gli hardware non erano abbastanza sofisticati per dare i valori di picco. È stato così fin dal 1960, quando i Sovietici iniziarono ad usare la Velocità per analizzare le loro alzate. Solo da pochi anni a questa parte la Velocità di Picco è diventata disponibile.

Dato che ho utilizzato con successo la Mean Velocity per un intero decennio, ho esitato un po’ prima di cambiare le mie linee guida. Per ciascuna alzata sapevo quale dovesse essere la Mean Velocity. L’avevo addirittura suddivisa per altezza. Per quale motivo avrei dovuto cambiare? Una pletora di informazioni sono divenute disponibile negli ultimi cinque anni, influenzando fortemente il mio pensiero su cosa usare e perché.

Per iniziare, proviamo a fare chiarezza nella confusione che sembra esserci tra le definizioni di Mean e Peak Velocity. La Mean Velocity è la Velocità Media misurata durante l’intera fase concentrica di un esercizio, dall’inizio alla fine. La Velocità di Picco è la Velocità maggiore raggiunta nella fase concentrica.

Perché usarne una e non un’altra. La Mean Velocity è appropriata per tutte quelle alzate, come lo Squat e la Panca Piana, in cui sono presenti una fase di accelerazione ed una di decelerazione. Entrambe le fasi sono compresi nella porzione concentrica dell’alzata, pertanto, la fase concentrica rappresenta la migliore e la più stabile da utilizzare per le misurazioni. Potete usare la Mean Velocity anche per le alzate olimpiche ma potrebbe non essere la scelta migliore.

Secondo me, esistono diversi motivi per utilizzare la Peak Velocity nelle alzate olimpiche:

  • Il momento preciso in cui la Velocità di Picco viene raggiunta;
  • La natura balistica dell’esercizio;
  • Le alterazioni della tecnica che avvengono come effetto dei feedback della Mean Velocity;
  • Inesattezza delle misurazioni per coloro con problemi articolari;
  • La difficoltà per i sistemi di determinare quando e cosa misurare per la Mean Velocity.

Ho svolto la maggior parte del mio lavoro con degli LPTs (Linera Position Transducers), come GymAware. Altri strumenti di misurazione possono riportare numeri diversi. Questo non significa che le misurazioni siano sbagliate; solo sono state fatte con strumenti diversi. La necessità può insorgere per guardare alle zone di velocità ed ai profili individuali delle alzate con device alternativi come la velocità del corpo, degli arti e del bilanciere.

IL MOMENTO ESATTO IN CUI AVVIENE LA VELOCITÀ DI PICCO

Nel 2014 in uno studio condotto da Harbil et al., 1)che ha preso in esame sia il clean che lo snatch, i ricercatori hanno individuato il punto esatto in cui gli atleti raggiungevano la Velocità di Picco. Questo avveniva all’apice della seconda tirata. Gli atleti acceleravano fino a questo punto, per poi decelerare. Dal momento in cui sappiamo quando viene raggiunta la Velocità di Picco e siamo in grado di misurarla, ecco che utilizzare la Peak Velocity come unità di misura assume importanza.

PROBLEMI ARTICOLARI PORTANO A DISCREPANZE NELLA FORMA

Nel corso degli anni ho notato un trend comune tra gli atleti. Si infortunano e si fermano per un po’. Infortuni ai polsi, alle spalle e ai gomiti sono abbastanza comuni in molti sport, e gli infortuni a queste articolazioni possono fortemente impedire la fase di “catch” dell’alzata. Ho visto molti atleti con questo genere di problemi che avevano una tirata che ad occhio nudo risultava meravigliosamente veloce, ma che ottenevano una lettura solamente sub-ottimale dallo strumento di misurazione, in quanto il loro “rack”, invece, era lento. L’infortunio rallentava il loro movimento durante questa parte dell’alzata. Siccome la Mean Velocity è la media della velocità dell’alzata dal primo momento fino alla sua fine, il catch lento riduce il valore misurato.

Questi atleti normalmente sono piuttosto frustrati, giustamente. Essi sono trattenuti da un parametro da noi definito e non sono capaci di fare altro. Se il feedback proveniente dalla Mean Velocity è importante, non dovrebbe essere il fattore determinante. Utilizzando la Peak Velocity eliminiamo la parte dell’alzata che causa i problemi e impedisce i risultati. Con le velocità di picco gli atleti possono caricare di più l’alzata ed ottengono un miglior transfer nel loro sport.

LA NATURA BALISTICA

In un esercizio balistico, vi è una rapida e potente forza iniziale seguita dalla proiezione del corpo, del carico o dello strumento nell’aria.2)))3) Questo è vero per l’allenamento con i salti e con le med balls, ma cosa accade con le alzate olimpiche? In una alzata la velocità di picco viene raggiunta all’apice della seconda alzata. Successivamente l’atleta proietta il bilanciere in aria e cerca di infilare il proprio corpo sotto il bilanciere per poi prenderlo in una posizione di incastro. Dopo di che, si ferma per riprendersi dal movimento. Diamo ancora uno sguardo alla descrizione degli esercizi balistici e delle alzate olimpiche. Entrambi coinvolgono una proiezione. Quando avviene la proiezione, non è tramite forza muscolare che avviene la decelerazione del bilanciere, ma per la forza di gravità.

Al contrario, quando viene eseguito un movimento tipicamente usato per l’allenamento della forza, come lo Squat o la Panca Piana, la forza muscolare determina la decelerazione del bilanciere. Se lasciato alla gravità il bilanciere cadrà dalle mani. Quando il bilanciere è rallentato dalla forza muscolare, dovremmo misurare la forza muscolare dall’inizio alla fine, in quanto queste misurazioni sono importanti. 4)5)6) Per ovviare a questo, alcuni sistemi misurano la fase propulsiva dell’alzata, ma essa misura solo la fase di spinta del movimento e non la decelerazione.

Mi sento abbastanza tranquillo nel consigliare di usare la Mean Velocity per gli esercizi tradizionalmente usati negli allenamenti di forza, come lo Squat e la Panca Piana, considerando che, i valori previsti non differiscono di molto, essendo i valori di R quadro e dell’Errore Standard stimati in R2=.981, SEE=3.56% per la MPV (Mean Propulsive Velocity – Velocità propulsive Media) e R2= .979, SEE=3.77% 5 ,e la scarsezza dell’attrezzatura che realmente calcola la MPV.

Come praticanti, dovremmo misurare ed occuparci solo di ciò che possiamo misurare e gestire. Dovremmo usare la Peak Velocity per le alzate olimpiche perché la velocità della gravità non cambierà e la fase di decelerazione non è rilevante.

ALTERAZIONI DELLA FORMA COME CONSEGUENZA DI FEEDBACK MEDI

Gli atleti sono cinesteticamente consapevoli e competitivi. Una volta compreso che l’obiettivo è ottenere il numero più alto possibile, iniziano ad alterare la tecnica pur di riuscirci. Per un movimento fatto da una partenza in sospensione (hang), gli atleti spesso scendono sotto le ginocchia fino a metà tibia. Più comunemente, quando eseguono un movimento da terra, cercheranno di muoversi il più velocemente possibile, invece che eseguire un movimento lento e controllato nella prima tirata fino al doppio piegamento della ginocchia. Spesso spareranno le anche in aria e ritorneranno per ottenere il ROM più ampio possibile in modo da produrre più forza possibile e ottenere la velocità più alta.

Sappiamo che questo genere di movimenti non sono accettabili, e non trovano trasformazione nel campo di gioco, L’atleta sta cercando di battere il proprio avversario o compagno di squadra in chi sposta più velocemente il bilanciere. È più arduo falsare la velocità di picco attraverso l’impulso generato da un movimento completo, nel momento in cui si cerca di raggiungere il punteggio più alto. Ripeto, io credo che il valore di picco sia migliore.

ALTEZZE DIVERSE RICHIEDONO DIVERSE VELOCITÀ

Come precedentemente accennato, tra le alzate, diverse ampiezze di ROM richiedono velocità diverse. Questo è altrettanto vero per atleti di diverse altezze. Qualche anno fa, implementammo il VBT a Mizzou dove si allenavano insieme un offensive tackle di 6’8” ed un running back di 5’6”. A quel tempo utilizzavamo la Mean Velocity, e credo andassimo a 1,3 m/s per ciascun membro della squadra. L’offensive tackle aveva problemi ad alzarsi in piedi con quel carico a quella velocità. mentre il running back lo faceva con facilità. Cosa stava accadendo? Bene, ricordatevi che la velocità corrisponde al cambiamento nella distanza/tempo. L’offensive tackle doveva coprire una distanza molto maggiore in un tempo quasi identico, causando così la discrepanza. Quando approfondimmo, iniziammo a prescrivere le velocità secondo le altezze e il tackle iniziò a sollevare un peso adeguato. La Peak Velocity non fu diversa. La gravità gioca per tutti la stessa accelerazione. Più andiamo contro la gravità, più difficile sarà spingere per andare avanti e più velocemente ci dovremo muovere per arrivarci.

DETERMINAZIONE DEL VALORE MEAN

Un altro problema concerne la misurazione della Mean Velocity. Quando finisce? Lo strumento non ce lo dice, perché non riconosce cosa sta accadendo al movimento e nemmeno quale sia l’intenzione di movimento dell’atleta.

Osserviamo l’esempio nel grafico qui sotto. La linea blu indica la posizione, la linea rossa indica la velocità e l’ombra blu indica cosa è stato misurato per la Mean Velocity. Se guardate ciascuna delle tre ripetizioni, vedrete che ciascuna è stata misurata in modo diverso. Perché? A causa del diverso modo di muoversi dell’atleta. A volte il bilanciere veniva fermato completamente per eseguire il catch e a volte no. Comunque, la Velocità di Picco per ogni movimento avveniva nello stesso punto. La linea blu indica la posizione la posizione del bilanciere e la linea rossa indica la velocità del movimento. (Possiamo ottenere più informazioni guardando a destra, la traiettoria del bilanciere. È una funzione carina secondo me, ma completamente irrilevante per la discussione in corso).

Figura 1: Misurazione Velocità Power Clean

Gli strumenti utilizzati per registrare le velocità sono solo strumenti di misurazione. Pensate ad un metro a nastro. Va dove noi lo mettiamo. Non ci dice se l’uncino è uscito alla fine, o se c’è una graffetta alla fine della tavola che stiamo usando. Non ci dice se il punto che abbiamo misurato in quel momento è il punto che davvero dobbiamo misurare. Ci dice solo la distanza dall’inizio alla fine. Anche se sono dotati di software incredibili e si prestano a svariati usi, gli strumenti sanno solo se qualcosa si sta muovendo oppure no.

Quando guardiamo la prima ripetizione nel grafico, si vede che la persona ha preso il bilanciere sempre con le gambe tese, quindi lo strumento ha letto la media della velocità durante tutta la tirata fino all’incastro. Nella seconda e terza ripetizione, il bilanciere non si è mosso nello stesso modo e lo strumento ha pensato che il movimento fosse stato completato molto prima. Sebbene ci siano state velocità molto diverse durante le ripetizioni 1,2 e 3, esse si assomigliano molto. L’alzata è stata eseguita in modo sufficientemente diverso perché il sistema lo calcolasse in modo diverso.

Se ci riferiamo al testo “The Signal and the Noise: Why so many predictions fail – but some don’t” di Nate Silver, possiamo vedere che il segnale è chiaramente presente nella Peak Velocity ma è infangato nella Mean Velocity.

ASPETTATE. IO HO USATO LA MEAN VELOCITY PER ANNI!

La Mean Velocity è stata utilizzata a partire dagli anni ’60 nell’Unione Sovietica. R.A. Roman, nel suo libro “The training of the Weightlifter” 7), pubblicò le Mean Velocities più efficaci per migliorare la 1RM in allenamento. Se il bilanciere rallenta o non si muove abbastanza velocemente, c’è qualcosa che non va con la tecnica. Notare che sono individui che fanno solo alzate olimpiche, pertanto sono piuttosto competenti in questo campo. Inoltre, non si sono mai trovati ad affrontare incidenti, che possano causare infortuni i quali possono alterare la tecnica.

Roman delineò le velocità per le varie alzate, che ho riportato nella tabella qui sotto. L’informazione è stata adattata per essere coerente con la nomenclatura e lo stile del programma dell’Università del Missouri ai tempi dello studio.8)

Quando abbiamo a che fare con alzatori Olimpionici, che sono neurologicamente allenati, la relazione tra Peak Velocity e Mean Velocity è così forte che scegliere una delle due misurazioni risulterebbe quasi irrilevante. Alcuni atleti possono avere delle discrepanze nella forma che potrebbero fare della Peak Velocity la scelta migliore. Mediamente, comunque, sembrano essere utili entrambi. Quando un atleta esegue un’alzata in modo appropriato, esiste una relazione molto fore tra Peak e Mean Velocity.

Comunque, quando le alzate olimpiche vengono fatte per migliorare le performance in un altro sport, sembra che alcune parti della tecnica si perdano nella trasformazione. Molti atleti fanno un buon lavoro con la tirata, ma tendono a perdere la tecnica nel momento dalla fase di rack. Questo solitamente avviene per due motivi: la mancanza di familiarità nel prendere il bilanciere da parte dell’atleta e i suoi problemi ortopedici.

PUNTO IMPORTANTE

Quando esaminiamo le alzate olimpiche, dobbiamo capire che scopo hanno. Per molti atleti l’obiettivo è aumentare la speed-strength e l’esplosività. Non è quello di avere una tecnica perfetta nel clean. Analogamente, è come per un weightlifter che gioca a calcio o a basket per fare lavoro aerobico. Non avranno ne una tecnica, ne una forma perfette, o in alcuni casi nemmeno corretta, nel dribblare, lanciare e passare. Appariranno come dei pesisti olimpici che cercano di giocare a calcio o a basket. Perché allora ci preoccupiamo così tanto di una tecnica perfetta quando si tratta di alzate olimpiche?

La Velocità media presuppone che l’atleta abbia una tecnica di esecuzione eccellente. Se una qualsiasi parte dell’alzata rallenta, la velocità media lo subisce. L’incastro del bilanciere nel clean e nello snatch, sembra essere dove molti atleti si inciampano. Questa fase dell’alzata non influisce sui miglioramenti nella forza esplosiva. Per la produzione di forza, quello che conta è dove il bilanciere raggiunge la velocità di picco, ovvero all’apice della seconda alzata (se il bilanciere perte da terra).

Se una fase altamente tecnica dell’alzata viene danneggiata dalla presenza nell’atleta di un infortunio sull’estremità più alta e a livello toracico, perché ci preoccupiamo della velocità media? Non dovremmo, questa è la mia opinione. La ragione per la quale facciamo le alzate olimpiche non è partecipare ad una competizione di weightlifting; è di migliorare nella pratica di uno sport. I weightlifter impiegano ore su ore, anni dopo anni nel rifinire la loro tecnica nel clean, nel jerk e nello snatch. I nostri atleti dovrebbero passare ore ed ore, anni dopo anni nel rifinire la tecnica delle abilità sportive. La pesistica è preparazione specifica per un pesista e preparazione fisica generale per gli atleti coinvolti in altri sport.

Secondo la mia opinione, abbiamo bisogno di tirare fuori il meglio dal nostro sacco. La velocità di picco tende a rappresentare meglio le capacità dell’atleta. Una separazione dell’articolazione acromioclaveare o una dislocazione della spalla non avranno più nessuna importanza. Se possono stare in piedi con il bilanciere, l’unica cosa che importa è la velocità di picco, in quanto la media è stata rimossa per inefficienza ed inefficacia.

La natura tecnica delle alzate olimpiche inoltre richiede una grande quantità di coaching. la fase di catch è piuttosto tecnica e richiede grandi quantità di lavoro da parte dell’atleta, di conoscenze ed esperienze e coaching da parte del coach. Le tirate sono abbastanza semplici e la tripla estensione è una dei benefici primari delle alzate olimpiche. Penso che dovremmo preoccuparci di più delle tirate e migliorare nella tecnica delle tirate piuttosto che della tecnica del catch.

In breve, entrambe velocità media e di picco trovano la loro collocazione. Con i pesisti usarle entrambe fornisce una buona rindondanza per tenere sotto controllo la tecnica. Altrimenti, ciò che conta realmente è la velocità del bilanciere all’apice della seconda tirata, quindi concentratevi su questo e utilizzate la velocità di picco. Otterrete dei dati più puliti.

Dal momento in cui abbiamo a disposizione più dati, dovremmo effettuare delle piccole variazioni alla tabella con il passare del tempo. Il mio scopo è perfezionare il sistema, ma sono ancora lontano dal riuscirci. Mi sento comunque abbastanza sicuro nel rilasciare questa linee guida. Quello che io ho provato incontra il materiale proveniente da Ajan & Baroga 9) e quello di molti altri allenatori.

Sulla base dei miei dati e di quelli raccolti da altri, ho alcune osservazioni da fare. Tutte le velocità elencate per il clean e per lo snatch sono da terra. Da hang le velocità medie saranno leggermente più veloci. Non ho scoperto perché esattamente, ma potrei scommettere che ha a che vedere con il coinvolgimento del riflesso miotatico (stretch reflex).

C’è inoltre il problema della confusione creata dalle variazioni individuali. Se un’equazione è giusta all’80, 90 o 99% delle volte, significa che ci saranno comunque dei casi con una certa percentuale di errore. Capite quando avete persone che sono dei casi particolari e non possono rientrare in queste linee guida. Per esempio, un atleta in apparenza ha un’ottima tecnica, ma è alto 5’99” e in ogni momento scende sotto i 2,0 m/s e non riesce ad incastrare il bilanciere. Quando vediamo qualcuno che chiaramente non incontra le linee guida, dobbiamo fare degli aggiustamenti per questo soggetto.

LINEE GUIDA RACCOMANDATE

Vi è una pletora di motivi per utilizzare la Peak Velocity nelle alzate olimpiche, dal momento in cui possiamo misurarla. Abbiamo solo bisogno di prendere le ragioni che hanno più senso per noi. Ricordatevi che le velocità dipendono dal tipo di sistema di misurazione che state usando. Se state usando un LPT, come GymAware, queste velocità andranno bene. Se state usando il TENDO, che funziona perfettamente, assicuratevi che il setup sia corretto, che il cavo sia posizionato perpendicolarmente alla piattaforma durante l’alzata.

 

 

 

 

 

 

 

 

Riferimenti

Harbili, E and A. Alptekin. “Comparative Kinematic Analysis of the Snatch Lifts in Elite Male Adolescent Weightlifters.” Journal of Sports Science and Medicine. 13 (2014) 417-422.
 National Strength & Conditioning Association. Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics, 2000.
Siff, MC. Supertraining. Denver: 2000.
Gonzalez-Badillo J.J., M.C. Marques, and L. Sanchez-Medina. “The Importance of Movement Velocity as a Measure to Control Resistance Training Intensity.” Journal of Human Kinetics. 29A (2011) 15-19.
González-Badillo, J.J. and L. Sánchez-Medina. “Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training.” International Journal of Sports Medicine. 31 (2010) 347-352.
Jandacka D, and P. Beremlijski. “Determination of Strength Exercise Intensities Based on the Load-Power-Velocity Relationship.” Journal of Human Kinetics. 11 (2011).
Roman, R.A. The Training of the Weightlifter. Moscow: Sportivny Press, 1986.
Mann, J.B. Power. “Bar Velocity Measuring Devices and Their Use for Autoregulation.” NSCA’s Hot Topic Series. 2011. www.nsca-lift.org.
Ajan T., and Lazar Baroga. Weightlifting: Fitness for All Sports. Budapest, Hungary: International Weightlifting Federation, 1988.

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