Nell’articolo “il Velocity Based Training nella pratica” abbiamo elencato 5 diversi modi per applicare il VBT. In questo articolo scendiamo ancora di più nel dettaglio, proponendo una vera e propria scheda d’allenamento di Forza e Ipertrofia per la parte bassa.

Il metodo più semplice per applicare il VBT consiste nel convertire le intensità di allenamento, normalmente indicate attraverso % relativa al massimale (1RM), in velocità.

Per farlo è sufficiente dare un’occhiata alla tabella delle Velocity Zones, nella quale sono messe a confronto Velocità e percentuali per ogni tipologia di Forza (vedi tabella riportata sotto), ma andiamo per step:

STEP NR. 1: STABILIRE L’OBIETTIVO PER LA SESSIONE D’ALLENAMENTO

Abbiamo detto che desideriamo lavorare su Forza Massima ed Ipertrofia per la parte inferiore del corpo, di conseguenza ci orienteremo su intensità alte per l’esercizio primario e intensità medie per gli esercizi accessori. Tradotto nel linguaggio VBT, significa velocità basse (< 0,5-0,6 m/s) per la parte di Forza e velocità intermedie per la parte di Ipertorifia (> 0,6 ; <1,0 m/s).

Se siete dei novizi di questo metodo e non avete ancora memorizzato le Velocità, la tabella delle Velocity Zones, vi può aiutare nella scelta della Velocità esatta.

STEP NR. 2: SCEGLIERE GLI ESERCIZI E L’ORDINE DI ESECUZIONE

La priorità nella scelta e nell’ordine di esecuzione spetta all’esercizio “core” della sessione. Gli esercizi core sono considerati fondamentali e si differenziano dagli esercizi accessori o “assistance” perchè coinvolgono grandi masse muscolari e più articolazioni e, di conseguenza, consentono maggiori espressioni di forza.

In questo caso abbiamo scelto lo STACCO DA TERRA CON BILANCIERE, come esercizio principale e altri 3 esercizi complementari:

  1. BULGARIAN SPLIT SQUAT CON MANUBRI (per quadricipiti e glutei);
  2. ROMANIAN DEAD LIFT CON BILANCIERE (per femorali e glutei);
  3. HIP THRUST CON BILANCIERE (per glutei).

STEP NR. 3: STABILIRE VOLUME DI LAVORO E DENSITÀ

Dobbiamo tenere sempre presente che il carico dell’allenamento, sia che si tratti di una singola sessione, sia di un intero ciclo, dipende dalla definizione delle variabili dell’allenamento, ovvero intensità, volume e densità. Pertanto, Il numero di serie, di ripetizioni per serie e i tempi di recupero definiscono l’output finale specifico del nostro allenamento.

Sulla base di tutto ciò premesso vi forniamo questa scheda, per l’allenamento della Forza e dell’Ipertrofia per la parte inferiore del corpo, in cui è stata usata la velocità come riferimento per stabilire le intensità di lavoro.

STEP NR. 4: CARICARE IL BILANCIERE

A questo punto non ci rimane altro da fare che caricare di dischi il nostro bilanciere ed iniziare ad allenarci. La domanda che più frequentemente sorge è: come faccio a sapere quanto peso caricare sul bilanciere? La risposta è semplice: iniziate a caricare, partendo dai carichi più leggeri e misurate la velocità delle alzate. Eseguite dalle 3 alle 5 ripetizioni, dovete scaldarvi ma senza affaticarvi eccessivamente. Finché i carichi saranno bassi, le velocità saranno alte, a patto che non effettuiate l’alzata volontariamente in maniera lenta, e andranno ad abbassarsi man mano che aumenterete il carico sul bilanciere. Procedete per tentativi finché non otterrete la velocità indicata nella scheda d’allenamento per quel determinato esercizio.

Seduta dopo seduta, a parità di velocità, un aumento dei carichi in termini di peso, significherà che il vostro stato di forma sta migliorando. È comunque possibile e corretto che ci siano delle variazioni dei carichi, anche in negativo, dovute alle fluttuazioni giornaliere del vostro stato di forma. Usare la velocità vi consentirà di autoregolare i carichi di lavoro, indipendentemente da quali essi siano, tramite feedback oggettivi.

 

 

 

 

 

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Martina Marson
Da sempre appassionata di sport, sono cresciuta con la kick boxing, per poi scoprire la lotta libera e l'allenamento funzionale. Così appassionata da decidere di cambiare vita e far diventare lo sport la mia professione. Laureata in scienze motorie, NSCA-CSCS, oggi lavoro come personal trainer a Milano. Il mio motto è "Lead by example".COME CONTATTARMI: PLUS ONE GYM CONCEPT Via Friuli 8/a Milano email: bilancierefondente@gmail.com

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