Non esistono sport o performance per i quali forza e potenza non sono richiesti. Forza e Potenza sono strettamente collegate e lo sviluppo di una delle due si traduce nell’innalzamento dell’altra. Mentre la Forza è la capacità del muscolo di compiere un determinato lavoro, la Potenza è il risultato di Forza e Velocità; essa rappresenta la capacità del muscolo di esprimere Forza nell’unità di tempo (LAVORO/TEMPO=POTENZA) e può essere utilizzata come indicatore di efficienza muscolare.

Ad ogni modo, sia Potenza che Forza richiedono diversi tipi di stimolo. Abbiamo già parlato di Forza precedentemente e nonostante rappresenti un argomento enorme e sempre interessante, questa volta dedicheremo questo articolo alla Potenza, chiamata anche Speed-Strength o Strength Speed.

Quando volete allenare la Potenza la cosa fondamentale è muoversi con intenzione. Questo significa che dovrete muovervi il più velocemente possibile, senza perdere la corretta esecuzione della tecnica.

L’intensità o la percentuale di carico riferita alla vostra 1Rm (%1RM), dipende dall’esercizio che dovrete eseguire. E qui si presente un grosso problema: qual è l’esercizio che consente il massimo sviluppo di Potenza? Mi dispiace, ma come al solito, la risposta è: dipende!

In allenamento l’unica cosa che conta realmente è l’obiettivo finale: siete dei sollevatori olimpici? Degli sprinters? Giocate a football americano? Oppure siete degli specialisti della Forza e fate Power Lifting? Ogni sport ha caratteristiche specifiche e, nonostante le basi fisiologiche a cui fare riferimento siano le stesse, la scelta degli esercizi, l’intensità e la distribuzione dei carichi dipendono dagli obiettivi specifici che il vostro sport richiede.

L’obiettivo di un sollevatore olimpico sarà quello di migliorare nella sua disciplina, ma per ogni altro sport, le stesse alzate vengono utilizzate per aumentare la SPEED-STRENGTH, la STRENGTH-SPEED e l’ ESPLOSIVITÀ, in quanto esse si traducono in un miglioramento del RATE OF FORCE DEVELOPMENT (tempo in cui la Forza Massima viene raggiunta).

Negli sport di squadra, per esempio, questo si traduce in una riduzione del Tempo di Contatto con il suolo (Ground Contact Time) e negli sport da combattimento in colpi più efficaci.

↑SPEED-STRENGTH > ↑ RATE OF FORCE DEVELOPMENT > ↑ SPORT PERFORMANCE

Una volta capito qual è lo specifica richiesta di Potenza richiesta per la vostra performance, potrete calcolare il potenziale output di Potenza per ogni esercizio e quindi scegliere quello più adatto a voi.

Il Potenziale di Potenza può essere calcolato con la seguente equazione 1):

(MASSA X GRAVITÀ X ALTEZZA/ TEMPO = POTENZA  Dove:

  • MASSA = PESO CORPOREO DELL’ATLETA + CARICO ESTERNO
  • GRAVITÀ = 9,81 m/s

Questa equazione rappresenta il motivo per il quale alcuni esercizi si prestano meglio rispetto ad altri, quando si parla di allenamento per la potenza.

Esercizi come la Panca Piana, lo Squat e lo Stacco da terra vengono definiti “esercizi di Forza”, perchè coinvolgono grandi masse muscolari e consentono di utilizzare dei carichi veramente molto alti. Alzate Olipiche, salti, lanci e sprints, invece, sono considerati esercizi di Potenza. La differenza tra i due gruppi di esercizi consiste nel fatto che la prima tipologia prevede una fase di decelerazione durante la porzione concentrica dell’alzata, che invece non è presente negli esercizi di potenza. Questa decelerazione fa parte di un sistema automatico e involontario messo in atto dal corpo per proteggere le articolazioni. Per lanci e salti, essa non è necessaria e infatti non si presenta, in quanto sono esercizi a “catena cinetica aperta”, dove l’accelerazione dura per tutto il tempo d’esecuzione.

Anche lo Squat e la Panca Piana possono essere prescritti per allenamenti di potenza, magari con l’utilizzo di resistenze aggiuntive quali elastici e catene.

Qualsiasi esercizio scegliate di fare, l’allenamento della Potenza prevede l’utilizzo di un parametro chiave che è il PEAK POWER o la PEAK VELOCITY: il punto più veloce raggiunto durante la fase concentrica del movimento. Nella maggior parte dei casi, se non viene raggiunta una Velocità minima, la performance fallisce. Di conseguenza monitorare la Velocità delle alzate, l’andamento della stessa nel singolo set e dell’insieme dei set durante l’allenamento diventa di fondamentale importanza, poiché quando la Velocità cade al di sotto di un certo livello (20% in genere), è ora di fermarsi e recuperare.

Il Peak Power rappresenta inoltre il parametro più appropriato per selezionare il giusto carico. In genere i coach prescrivono i carichi riferendosi ai massimali degli atleti (1RM), ma non è detto che azzecchino esattamente il carico che assicura di esprimere la massima potenza, come invece il Peak Power riesce a fare.

Le ricerche ci dicono che le Velocità migliori per lo sviluppo della Potenza sono comprese tra 0,75 m/s e 1,3 m/s. 2) 3)

Detto questo, passiamo alla pratica confrontando tre diversi esercizi e cercando di capirne le differenze: Back Squat, Squat Jump e Snatch con il bilanciere.

1. BACK SQUAT 

Il Back Squat è uno degli esercizi tipicamente utilizzati per la Forza e, come precedentemente anticipato, prevede una fase di decelerazione durante la porzione concentrica dell’alzata, per proteggere le articolazioni. Tuttavia può essere utilizzato per allenamenti di Potenza. Le intensità solitamente vanno dal 50% al 70% del massimale4), le quali corrispondono a Velocità Medie (Mean Velocity) che vanno da 0,75 m/s a 1,0 m/s o Velocità di Picco (Peak Velocity) comprese tra 0,8 m/s a 0,54 m/s. 5)

Al di sotto di queste intensità (velocità più alte) sarebbe impossibile eseguire un gesto esplosivo (sareste troppo veloci), mentre ad intensità maggiori il movimento risulterebbe troppo lento. In entrambi i casi, manchereste l’obiettivo dell’allenamento

2. SQUAT JUMP

Molte ricerche hanno dimostrato l’utilità e l’efficacia dello Squat Jump per lo sviluppo della Potenza in quanto:

  • Non ci sono fasi di decelerazione, quindi l’atleta salta più in alto che può e sviluppa così livelli molto alti di Potenza;
  • Ha il vantaggio di essere facile da eseguire, soprattutto se paragonato con altri esercizi tipicamente utilizzati a questo scopo, come le alzate olimpiche, dove l’abilità tecnica può influenzare l’output di Potenza del 20% o più, persino in atleti avanzati.6)
  • È stato dimostrato che il Max Power Output di uno Squat Jump con sovraccarico può raggiungere livelli molto simili a quelli raggiunti con le alzate olimpiche negli atleti con scarsi livelli tecnici o bassi livelli di forza.7))

Tenete a mente che nel fissare i livelli target di potenza dovrete tenere conto sia del peso corporeo dell’atleta sia del peso caricato sul bilanciere.

Le intensità raccomandate per uno Squat Jump vanno dal semplice Body Weight ad un 30-40% 1RM (Mean Velocity da 1,0 a 1,3 m/s – Peak Velocity da 3,1 a 2,35 m/s). 8)

3.SNATCH CON BILANCIERE

Le alzate olimpiche sono conosciute per essere tra i movimenti più esplosivi in assoluto. Sono considerati movimenti a catena cinetica aperta (“full rom movements”), poichè sono essenzialmente dei salti, nonostante vi sia una decelerazione nella fase di “catch” del bilanciere.

Il catch del bilanciere rappresenta un movimento piuttosto tecnico, pertanto atleti non professionisti riescono a raggiungere livelli di potenza alti durante la fase di tirata, ma poi falliscono l’alzata a causa di errori nella fase di catch. Le velocità di picco vengono raggiunte durante nella parte più alta della seconda tirata dell’alzata. L’atleta, infatti, accelera fino a questo punto e decelera successivamente. 9)

Le abilità tecniche richiedono tempo per essere apprese e questo può costituire un problema in molti sport, come per esempio negli sport di squadra. Le alzate olimpiche, inoltre, richiedono un’ottima mobilità articolare (sono coinvolti le articolazioni di polsi, spalle, gomiti, caviglie, anche, ginocchia…) e non è insolito che gli atleti di sport di squadra riportino infortuni di tipo articolare. Infortuni e mancanza di tecnica adeguata possono condizionare negativamente la riuscita dell’alzata e di conseguenza anche l’espressione di un gesto esplosivo.

Ad ogni modo, osservando il valore di picco della Potenza (Peak Power) è possibile evitare di inquinare i valori di un’alzata non riuscita, perchè esso riflette il massimo output di Potenza raggiunto e non è affetto dalla decelerazione causata, per esempio, da un catch mancato.

Un carico  del 80-90% 1Rm è considerato un carico ottimale per lavorare sulla Speed-Strength (Mean Velocity circa a 1,0-1,3 m/s – Peak Velocity circa a 1,6-1,9 m/s)10)

Nella tabella qui sotto riportiamo alcuni valori di riferimento espressi in Watt assoluti e Watt relativi (W/KG Body Weight).

SOGGETTIESERCIZIOWATTSWATTS/KG
Heavyweight MalesFull Squat90012
Heavyweight MalesSnatch292029,8
Heavy Strength Trained MalesSingle loaded Jump191027
Explosive Strength Trained MalesSingle loaded Jump355932,9
Elite-developing Rugby Line-out JumpersSingle loaded Jump186916,3
 11)

5 REGOLE DA RICORDARE:

  1. La Zona di Velocità per allenare la Potenza va da 0,75 m/s a 1,3 m/s;
  2. Ogni sport ha caratteristiche specifiche che richiedono output di Potenza diversi;
  3. Scegliete esercizi che non presentano decelerazioni e consentono il maggior picco di Potenza (Peak Power);
  4. Tenete in considerazione le caratteristiche individuali del soggetto per selezionare i carichi (peso corporeo e altezza);
  5. Le abilità tecniche le condizioni di salute dell’atleta (presenza o meno di infortuni) sono parametri fondamentali che possono condizionare l’esplosività di un atleta.

 

 

 

Riferimenti   [ + ]

1.Garhammer, 1994
2.Gonzalez-Badillo JJ – Sanchez Medina L. Movement Velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sport Medicine.
3.Velocity Based Training. JB Mann. NCAA
4.Wilson et al. 1989
5.The optimal training load for the development of dynamic athletic performance” Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ. Med Sci Sports Exerc.
6.Carl Vall – freelapusa.com
7. Hakkinen & Komi (1985a; 1985b
8.Normative data for mechanical variables during loaded and unloaded CMJ” Taylor S, Taylor K. Journal of Australian S&C
9.Horbili et al. 2014
10.Reviewing current knowledge in snatch performance and technique: the need for future directions in applied research” Lorenzen C., Wilson CJ, Saunders JE, Williams MD – Journal of Strength and Conditioning Research. 
11.Garhammer & McLaughlin – Poprawski – Hakkinen & Komi
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Martina Marson
Da sempre appassionata di sport, sono cresciuta con la kick boxing, per poi scoprire la lotta libera e l'allenamento funzionale. Così appassionata da decidere di cambiare vita e far diventare lo sport la mia professione. Laureata in scienze motorie, NSCA-CSCS, oggi lavoro come preparatore atletico nel Rugby e come personal trainer. Il mio motto è "Lead by Example".COME CONTATTARMI: email: bilancierefondente@gmail.com

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