Crunch, Cruch inverso, Leg Raise, Plank, pedane propriocettive e il più amato di tutti: il Sit Up. Ormai il mondo del fitness non sa più cosa inventarsi, per vendere il tanto agognato “Six Pack” da sfoggiare su Instagram. Attenzione, ho detto vendere, non ottenere o guadagnare e c’è una bella differenza tra i due concetti. Non è un mistero, infatti, che i sedicenti guru del Fitness più che altro vendano ciò che il mercato vuole e il mercato (fatto da utenti classificati come “general population”) vuole un addome squartato che gli faccia accumulare tanti cuoricini su Instagram. Potremmo stare a disquisire sul fatto che sia o meno un obiettivo degno di attenzione, ma non è questa la finalità dell’articolo. Quello che tenteremo di chiarire è quali siano veramente i metodi scientificamente convalidati, perché fondati sull’anatomia, sulla biomeccanica e sulla fisiologia del corpo umano, per allenare l’addome e sfatare qualche mito.

Miti e i luoghi comuni inerenti l’allenamento dell’addome.

  1. PER SMALTIRE LA PANCIA SI DEVONO FARE TANTI ADDOMINALI (il mio preferito): FALSO. Un alto numero di ripetizioni causa Ipertrofia e resistenza muscolare locale; questo provocherà un ispessimento del tessuto connettivo che compone i muscoli, pertanto si rischia di ottenere un addome ancora più prominente. Volete smaltire la pancia? Allenate tutto il corpo e iniziate a mangiare coscientemente.
  2. DEVONO ESSERE ALLENATI IN MANIERA VIGOROSA, PER PROTEGGERE LA COLONNA VERTEBRALE: FALSO. I muscoli deputati al sostegno e alla stabilità della colonna vertebrale, sono in primo luogo gli Erettori Spinali, i quali sono i responsabili del controllo attivo della postura eretta, non gli addominali. Erettori spinali, insieme a tutti i muscoli che compongono la parete addominale (approfondiremo in seguito), e ai muscoli stabilizzatori del bacino (sopratutto Glutei e Flessori dell’anca), permettono di trasmettere efficacemente le forze e le tensioni, generate con il movimento, tra parte superiore e parte inferiore del corpo (tutto questo avviene “in automatico” senza che voi facciate nulla).
  3. FARE ESERCIZI COME LO STACCO DA TERRA E LO SQUAT È DANNOSO PER LA SCHIENA, MENTRE ESEGUIRE MIGLIAIA DI CRUNCH NO: FALSO. Diversi studi hanno dimostrato come l’attivazione dei muscoli della Parete Addominale sia di gran lunga superiore durante alzate pesanti di Squat, Stacco da terra, Panca Piana ecc. e altrettanti studi hanno comprovato come l’esecuzione di un elevato numero di flessioni del tronco, esponga la colonna vertebrale ad un alto rischio di infortunio 1).
  4. PIEGARE LE GINOCCHIA DURANTE UN CRUCH O UN SIT UP, TOGLIE STRESS DALLA ZONA LOMBARE: FALSO. È possibile ridurre (ma non eliminare) l’attivazione dei Flessori dell’anca (Ileo-Psoas), solo flettendo le anche, non le ginocchia, in quanto i Flessori dell’anca non attraversano l’articolazione del ginocchio.
  5. IL RETTO DELL’ADDOME È IL MUSCOLO PIù IMPORTANTE DEL CORE: FALSO. Il Retto dell’Addome, come vedremo in seguito, è solo uno dei muscoli che compongono la Parete Addominale, insieme a Trasverso dell’Addome ed Obliqui interni ed esterni. Un’attivazione ottimale del Core, si ottiene quando tutti questi muscoli vengono contratti simultaneamente, in quello che tecnicamente viene chiamato “BRACING”. Un’eccessiva sollecitazione del Retto dell’Addome in isolamento, espone ad un altissimo rischio di infortunio.
  6. CI SONO ADDOMINALI ALTI E ADDOMINALI BASSI: FALSO. Questa distinzione in anatomia non esiste. Il Retto dell’Addome (muscolo a cui più spesso ci si riferisce), ha origine nel Processo Xifoideo e dalla faccia esterna della V, VI e VII Cartilagine Costale e si inserisce nel Pube. È diviso in sezioni, da tendini laterali. A volte le persone hanno l’abilità di attivare meglio la parte alta o la parte bassa, tutto qui.
  7. CRUNCH, SIT UPS E LEG RAISE SONO GLI ESERCIZI MIGLIORI PER RINFORZARE L’ADDOME: FALSO. Enfatizzare eccessivamente movimenti di flessioni del busto, può ridurre il range di movimento funzionale dei flessori dell’anca (Ileo-Psoas), i quali giocano un ruolo fondamentale in tutti i principali gesti sportivi, quali calciare, correre, saltare. Volete allenare il core per migliorare le vostre performance sportive? Allenate gli Estensori dell’anca (Glutei e Femorali), rinforzate i muscoli della schiena e migliorate la vostra flessibilità.
  8. I CRUNCH IN TORSIONE SONO OTTIMI PER ALLENARE GLI OBLIQUI: FALSO. I crunch in torsione non solo non sono l’esercizio più efficace per allenare gli Obliqui, anzi, potrebbero essere addirittura più dannosi dei crunch normali, in quanto aumenterebbero lo stress a livello dei dischi intervertebrali. I migliori esercizi per gli Obliqui si eseguono in piedi, con l’aiuto di resistenze quali cavi o elastici, in modo da connettere le catene crociate che collegano parte superiore e parte inferiore del corpo, in quelli che sono i pattern motori naturali.
Il gesto del Lancio, coinvolge tutti i muscoli del corpo. Il torchio addominale funge da giunzione tra parte superiore e parte inferiore del corpo.

Anatomia e Funzioni dell’Addome

Strati della Parete Addominale.

Resettiamo tutto e ripartiamo da zero, o meglio, ripartiamo dalla Scienza e dal buon senso.

Anatomicamente parlando è più corretto parlare di Parete Addominale o di Fascia Addominale. Purtroppo c’è ancora qualcuno che non ha capito che il corpo non può essere diviso in compartimenti stagni e che ogni muscolo è connesso ad altri, con i quali sinergicamente svolge delle Funzioni. Il nostro organismo tutto, compreso l’apparato scheletrico e locomotore, si azionano e “ragionano” in funzione di un obiettivo (per es. lanciare una palla, schivare un avversario ecc.). Pensare di poter isolare l’azione di un muscolo durante un gesto è semplicemente impossibile. In quest’ottica deve essere visto anche il nostro addome, che é composto da 3 strati, intrinsecamente e irreversibilmente connessi tra loro: Retto dell’Addome, Trasverso dell’Addome e Obliqui interni ed esterni (vedi immagine). Tutti e tre si attivano e irrigidiscono contemporaneamente durante qualsiasi gesto. L’attivazione simultanea di tutti e tre gli strati della parete addominale, genera quella che viene definita SUPERSTIFNESS e stabilità 2).

Per comprendere la vera funzione della Fascia Addominale, questa deve essere immaginata come una molla rigida, che serve a:

  • Aumentare la stiffness del busto per trasferire in maniera efficiente le forze prodotte tramite la potenza generata attraverso le anche ed impedire di dissipare Energia;
  • Immagazzinare e recuperare Energia quando i muscoli vengono propriamente attivati;
  • Generare il cosidetto “momentum”, in movimenti che coinvolgono i tre assi di movimento del Tronco (Sagittale, Laterale e Trasversale).

Pertanto, la Funzione primaria della Fascia Addominale è quella di immagazzinare e trasferire energia, al fine di fare da anello di giunzione, durante azioni esplosive (per es. lanciare e colpire, ma anche correre e saltare). 3).

Ancora brutte notizie per i cultori di Sit Up e Crunch. La contrazione dinamica degli addominali avviene solo intorno ai 30 gradi dal piano orizzontale (e a meno 15 gradi da esso). Oltre ai 30 gradi di flessione, un’ulteriore flessione coinvolge solo la co-contrazione isometrica degli addominali, e la contrazione dinamica dei Flessori dell’anca. Quindi la domanda ora è: siete sicuri di allenare gli addominali facendo Crunch e Sit Up? La risposta è che molto più probabilmente state allenando i Flessori dell’anca (Ileo-Psoas) e molto poco gli addominali.

Rappresentazione delle connessioni fasciali della Fascia Addominale

Come ottenere un Core efficace

Un core efficace è un core che ottimizza tutta gli altri gesti e, se siete degli sportivi, non vanifica le Forze generate attraverso gli arti. Gli esercizi in cui si eseguono delle rotazioni del busto, da posizione eretta, sono ottimi per attivare gli Obliqui. Ancora meglio se alla mera rotazione del busto, aggiungiamo l’azione coordinata degli arti, gambe e braccia. Ricordiamoci che il nostro corpo è fatto per svolgere funzioni, pertanto i pattern motori di base (correre, saltare, lanciare, afferrare ecc.) sono esattamente ciò per cui siamo nati e ciò di cui abbiamo bisogno per attivare nel modo più funzionale possibile la muscolatura del Core, ma anche tutto il resto. Keep it simple!

La Forza vince sempre

Volete un addome a prova di palla di cannone nello stomaco? Allenate la Forza. Compatibilmente con il vostro livello di fitness e di esperienza, l’obiettivo deve essere quello di diventare organicamente più forti. Quindi Fondamentali come se piovessero, avete bisogno di mobilitare il più alto numero di gruppi muscolari e sicuramente di utilizzare le masse principali. Pertanto Squat, Dead Lift, Bench Press sono un must. Anche per le donne.

Addio mal di schiena

Non esiste un muscolo che sia il miglior stabilizzatore della colonna. Gli stabilizzatori cambiano al cambiare del compito che siete chiamati a svolgere. Inoltre esercizi diversi producono diverse richieste di stabilizzazione. Non esiste uno schema motorio ideale, ne un esercizio ideale. Pertanto la stabilità andrà costruita attraverso una selezione di sfide diverse, che dovranno cambiare in difficoltà, intensità, carico e velocità, man mano che il vostro livello di esperienza e di fitness aumenta.

Post-parto e Diastasi dei Retti

Socials e canali YouTube imperversano di “FitMom”, che a 30 giorni dal parto si allenano come se niente fosse: salti, burpees, plank, sit up, crunch in tutte le salse. Vedere una donna che, solo dopo così poco tempo, ritorna in perfetta forma fisica ed estetica è meraviglioso. Peccato che omettano di dire, perché forse lo ignorano, che non per tutte le donne la situazione può essere così florida e spensierata. Si, sono polemica, perché mi fa arrabbiare moltissimo.

Moltissime donne dopo una gravidanza presentano quella che viene chiamata Diastasi dei Retti, in cui il Retto dell’Addome, rimane separato, impedendo il contenimento ottimale delle Visceri, con conseguenze più o meno gravi. Inoltre molte di loro hanno problemi di continenza da parte del Pavimento Pelvico, il quale è strettamente connesso all’area addominale, da connessioni fasciali e dall’attività del Diaframma.

Ripetute flessioni del busto, plank, movimenti rotatori del busto e movimenti troppo dinamici possono davvero creare danni enormi, in una situazione come quella appena descritta. In questi casi, è necessario rivolgersi a degli specialisti del movimento e a degli specialisti in campo di Diastasi e di riabilitazione del Pavimento Pelvico.

Rappresentazione grafica della Diastasi dei Retti.

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Riferimenti   [ + ]

1.McGill “Ultimate Back Fitness and Performance”
2.Brown and McGill
3.McGill -Ultimate Back Fitness and Performance
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Martina Marson
Da sempre appassionata di sport, sono cresciuta con la kick boxing, per poi scoprire la lotta libera e l'allenamento funzionale. Così appassionata da decidere di cambiare vita e far diventare lo sport la mia professione. Laureata in scienze motorie, NSCA-CSCS, oggi lavoro come preparatore atletico nel Rugby e come personal trainer. Il mio motto è "Lead by Example".COME CONTATTARMI: email: bilancierefondente@gmail.com

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