In questo periodo, abbiamo due possibilità: farci prendere dallo sconforto e dalla pigrizia o ingegnarci per trovare delle soluzioni. Non ci sono dubbi che per tutti gli amanti dello sport e del movimento, in generale, la prima opzione non sia un’opzione. Ma come riuscire a rendere un allenamento a corpo libero, o con piccoli sovraccarichi, uno stimolo davvero allenante? Se siete degli sportivi amatoriali, il problema per voi non si pone. Un programma di lavoro a corpo libero ben fatto, è assolutamente in grado di farvi uscire dalla quarantena meglio di come ci siete entrati. Se siete degli atleti di livello medio-alto, forse dovrete applicarvi un po’ di più, ma noi abbiamo delle idee al riguardo.
Sembrerà impossibile, ma non è escluso che, se seguite i nostri consigli, non solo non perderete i risultati raggiunti prima del “lockout”, ma addirittura vi potreste riscoprire migliorati.
Ecco 5 Strategie per trasformare un allenamento da “Piano B” in un Allenamento Definitivo:
- Dare la massima priorità alla qualità del movimento. Regola fondamentale, sempre valida, qualunque sia il vostro livello e obiettivo. Esistono solo due categorie di esercizi: quelli utili e quelli fatti male. L’efficacia di un esercizio è sempre proporzionata alla modalità d’esecuzione. Un esercizio fatto male, vi espone al rischio di infortunio e vi allontana dall’obiettivo. Per una volta che non dovete correre al meeting dell’ultimo minuto o a recuperare il bambino all’asilo, prendetevi il tempo che serve e concentratevi nel fare ogni singola ripetizione al massimo.
- Aumentare l’intensità, “giocando” con il tempo sotto tensione. Il sovraccarico non è l’unico mezzo che abbiamo a disposizione per aumentare il carico di lavoro. Aumentare i tempi di esecuzione di un gesto, automaticamente aumenterà lo sforzo e la percezione dello sforzo stesso. Esistono una miriade di varianti e combinazioni, tra cui: aumentare il tempo di esecuzione della fase eccentrica e/o concentrica; inserire degli “stops”, ovvero dei fermi, in vari angoli del range di movimento; eseguire delle isometrie e così via.
- Aumentare il Volume di lavoro e/o la Densità della seduta. Non abbiamo competizioni dietro l’angolo e abbiamo tempo, quale occasione migliore per aumentare il Volume? Possiamo aumentare il numero delle ripetizioni per set o il numero di set. In alternativa, è possibile aumentare la densità della seduta, riducendo il tempo di recupero tra i set e tra esercizi diversi. Quest’ultima variabile da sola, è in grado di trasformare una seduta “tranquilla” in una seduta infernale.
- Variare. Se siete soliti allenarvi sempre in un certo modo, con gli stessi attrezzi e più o meno sempre le stesse modalità, sappiate che siete a rischio stagnazione. Come dice Louie Simmons della Westside Barbell “Adapt to training, is never to adapt”, ovvero ” L’adattamento, consiste nel non adattarsi mai”. Perciò, un periodo di tempo in cui vi allenate in modo diverso, può seriamente rappresentare una grande occasione.
- Riposare. Purtroppo il riposo viene sempre sottovalutato e, specialmente se siete atleti non professionisti, nella scala delle cose da fare, è quasi sempre relegato all’ultimo posto. Invece riposare è fondamentale per consentire quello che in gergo viene chiamata “Supercompensazione”, ovvero quel fenomeno per cui, dopo un periodo di allenamento in cui sareste pronti a gettarvi nel cassonetto della spazzatura, il vostro corpo si rigenera e si ritrova più forte di prima. Magari è la volta buona che guarite da quell’infortunio che vi tormenta da mesi.
Nel prossimo articolo, vi regaleremo una intera settimana d’allenamento con sei sessioni d’allenamento, di cui:
- Nr.2 sessioni per gli arti inferiori (Forza e Potenza)
- Nr.2 sessioni per gli arti superiori (Forza e Potenza)
- Nr.2 sessioni Interval Training.
ATTREZZATURA RICHIESTA:
Nessuna Attrezzatura sarà particolarmente necessaria. Alcuni esercizi potranno essere eseguiti con un sovraccarico, a seconda del vostro livello di allenamento. Se non disponete di attrezzatura , quale manubri, bilancieri e dischi, vi daremo qualche suggerimento su come sopperire, ma molto starà alla vostra fantasia e alla vostra capacità di ingegnarvi.
Se invece siete alla ricerca di un programma d’allenamento personalizzato, scriveteci un’email a: bilancierefondente@gmail.com
