In questo periodo, abbiamo due possibilità: farci prendere dallo sconforto e dalla pigrizia o ingegnarci per trovare delle soluzioni. Non ci sono dubbi che per tutti gli amanti dello sport e del movimento, in generale, la prima opzione non sia un’opzione. Ma come riuscire a rendere un allenamento a corpo libero, o con piccoli sovraccarichi, uno stimolo davvero allenante? Se siete degli sportivi amatoriali, il problema per voi non si pone. Un programma di lavoro a corpo libero ben fatto, è assolutamente in grado di farvi uscire dalla quarantena meglio di come ci siete entrati. Se siete degli atleti di livello medio-alto, forse dovrete applicarvi un po’ di più, ma noi abbiamo delle idee al riguardo.

Sembrerà impossibile, ma non è escluso che, se seguite i nostri consigli, non solo non perderete i risultati raggiunti prima del “lockout”, ma addirittura vi potreste riscoprire migliorati.

Ecco 5 Strategie per trasformare un allenamento da “Piano B” in un Allenamento Definitivo:

  1. Dare la massima priorità alla qualità del movimento. Regola fondamentale, sempre valida, qualunque sia il vostro livello e obiettivo. Esistono solo due categorie di esercizi: quelli utili e quelli fatti male. L’efficacia di un esercizio è sempre proporzionata alla modalità d’esecuzione. Un esercizio fatto male, vi espone al rischio di infortunio e vi allontana dall’obiettivo. Per una volta che non dovete correre al meeting dell’ultimo minuto o a recuperare il bambino all’asilo, prendetevi il tempo che serve e concentratevi nel fare ogni singola ripetizione al massimo.
  2. Aumentare l’intensità, “giocando” con il tempo sotto tensione. Il sovraccarico non è l’unico mezzo che abbiamo a disposizione per aumentare il carico di lavoro. Aumentare i tempi di esecuzione di un gesto, automaticamente aumenterà lo sforzo e la percezione dello sforzo stesso. Esistono una miriade di varianti e combinazioni, tra cui: aumentare il tempo di esecuzione della fase eccentrica e/o concentrica; inserire degli “stops”, ovvero dei fermi, in vari angoli del range di movimento; eseguire delle isometrie e così via.
  3. Aumentare il Volume di lavoro e/o la Densità della seduta. Non abbiamo competizioni dietro l’angolo e abbiamo tempo, quale occasione migliore per aumentare il Volume? Possiamo aumentare il numero delle ripetizioni per set o il numero di set. In alternativa, è possibile aumentare la densità della seduta, riducendo il tempo di recupero tra i set e tra esercizi diversi. Quest’ultima variabile da sola, è in grado di trasformare una seduta “tranquilla” in una seduta infernale.
  4. Variare. Se siete soliti allenarvi sempre in un certo modo, con gli stessi attrezzi e più o meno sempre le stesse modalità, sappiate che siete a rischio stagnazione. Come dice Louie Simmons della Westside Barbell “Adapt to training, is never to adapt”, ovvero ” L’adattamento, consiste nel non adattarsi mai”. Perciò, un periodo di tempo in cui vi allenate in modo diverso, può seriamente rappresentare una grande occasione.
  5. Riposare. Purtroppo il riposo viene sempre sottovalutato e, specialmente se siete atleti non professionisti, nella scala delle cose da fare, è quasi sempre relegato all’ultimo posto. Invece riposare è fondamentale per consentire quello che in gergo viene chiamata “Supercompensazione”, ovvero quel fenomeno per cui, dopo un periodo di allenamento in cui sareste pronti a gettarvi nel cassonetto della spazzatura, il vostro corpo si rigenera e si ritrova più forte di prima. Magari è la volta buona che guarite da quell’infortunio che vi tormenta da mesi.

Nel prossimo articolo, vi regaleremo una intera settimana d’allenamento con sei sessioni d’allenamento, di cui:

  • Nr.2 sessioni per gli arti inferiori (Forza e Potenza)
  • Nr.2 sessioni per gli arti superiori (Forza e Potenza)
  • Nr.2 sessioni Interval Training.

ATTREZZATURA RICHIESTA:

Nessuna Attrezzatura sarà particolarmente necessaria. Alcuni esercizi potranno essere eseguiti con un sovraccarico, a seconda del vostro livello di allenamento. Se non disponete di attrezzatura , quale manubri, bilancieri e dischi, vi daremo qualche suggerimento su come sopperire, ma molto starà alla vostra fantasia e alla vostra capacità di ingegnarvi.

Se invece siete alla ricerca di un programma d’allenamento personalizzato, scriveteci un’email a: bilancierefondente@gmail.com

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